Autor: Mayumi

El mes pasado, escribí acerca de las prácticas que fomentan la felicidad y el bienestar. Una de ellas es mantener relaciones sociales positivas. Uno de los retos que les di el mes pasado fue:

• Identifica un lugar en donde vas a practicar relaciones sociales positivas (vecinos, escuela, lugar de trabajo, iglesia, etc.)
• Identifica algo que disfrutes de ese lugar (las flores de la banqueta, etc.)
• Todos los días haz contacto con una persona de una manera que transmita bienestar (que bonitos tus aretes, que lindo día, disfrute mucho del sermón de hoy, etc etc…) Se honesto! Si no puedes encontrar algo positivo, cámbiate los «lentes» y enfócate en apreciar lo que tienes alrededor.
• Practica y sigue practicando, y trata de hacerlo con personas diferentes, aunque sean personas con las que nunca haz hablado.

Después de escribir el blog del mes pasado, me quedé pensando en los obstáculos que encontramos para implementar estas prácticas de bienestar. Una de las cosas que definitivamente dificulta el crear y mantener relaciones sociales positivas, es lo que podemos llamar «complejos de superioridad e inferioridad».

Estamos más familiarizados con el complejo de inferioridad, y el blog titulado «Merezco ser feliz?» describe cómo los pensamientos negativos hacia nosotros mismos tienen un impacto en el desarrollo de una autoestima saludable, en nuestra identidad, y en nuestra habilidad para sentirnos con confianza para relacionarnos con las personas a nuestro alrededor.

Esto es a un nivel personal, y es todavía más complejo si ponemos atención al nivel social, esto es, la manera en que las creencias familiares y sociales tienen un impacto en la formación de nuestra identidad, y tienen el efecto de hacernos sentir inferiores o superiores a otras personas.

Es difícil explicar el origen de estas prácticas sociales que fomentan desigualdad entre los seres humanos, pero si nos enfocamos al continente americano, podemos notar que están relacionadas con la época de la colonización y el imperialismo, en donde los europeos invadieron el continente americano y con el uso de armas y violencia tomaron posesión de las tierras, separaron familias, y usaron a los indígenas de este continente como servidumbre, forzándolos a cambiar su lenguaje y creencias espirituales. Debo aclarar que todavía tenemos comunidades en el continente americano que han mantenido sus creencias espirituales y sus lenguas indígenas, pero como sabemos, son la minoría, y continúan experimentando discriminación por su apariencia física, costumbres, religión e idioma, aun después de tantos cientos de años de la conquista por los europeos.

En Uruguay por ejemplo, las poblaciones indígenas han sido asesinadas y totalmente  eliminadas de este territorio, y la gran mayoría de los residentes de ese país son de origen español o italiano.

Los que hablamos español y vivimos en el continente Americano, es por que nuestros ancestros fueron obligados a abandonar su lengua natal y aprender el idioma español. No es coincidencia que los medios de comunicación sigan reforzando que las personas ricas y «bellas» son las que tienen características europeas. Vean cualquier telenovela o película y notaran como los personajes principales tienen características físicas de los europeos, y la servidumbre tiene características de los indígenas del continente americano. Y no son sólo los medios de comunicación, el poder económico en el continente americano sigue estando en manos de las familias con ascendencia europea, como resultado de la colonización y de la era del imperialismo.

En México, el mestizaje generó diferentes «clases sociales», en donde la regla básica fue y sigue siendo: «entre más español y menos indígena seas, tendrás más oportunidades de educación, tierras, y herencias familiares».

En Estados Unidos, no fue sino hasta 1924  cuando el «Indian Citizenship Act» permitió que los indígenas americanos nacidos en Estados Unidos se les otorgara la nacionalidad estadounidense. Las prácticas de discriminación en Estados Unidos para otorgar visas migratorias continúan, como podemos ser testigos todos los días con la crisis migratoria en la frontera entre México y Estados Unidos, en donde miles de migrantes de sudamérica y centroamérica han dejado sus países para buscar mejores oportunidades de empleo en Estados Unidos y para escapar de la violencia. También lo vemos con las batallas legales para regresar a los migrantes que se beneficiaron del DREAM ACT «dreamers» la oportunidad de ser residentes, continuar sus estudios y tener permisos de trabajo.

Estas prácticas discriminatorias basadas en «raza»*, nacionalidad y lugar de nacimiento continúan, aun cuando la ley conocida como Immigration and Nationality Act of 1965 establece que ninguna persona deberá recibir preferencia o prioridad o ser discriminada para obtener una visa migratoria debido a su raza, sexo, nacionalidad, lugar de nacimiento, o lugar de residencia. («No person shall receive any preference or priority or be discriminated against in the issuance of an immigrant visa because of the person’s race, sex, nationality, place of birth, or place of residence»).

* Escribo «raza» entre comillas porque es un concepto creado socialmente que no tiene ninguna validez con respecto a diferencias de carácter entre los seres humanos.

Así que no son solo creencias vacías que han fomentado estas prácticas de discriminación, sino experiencias de todos los días que se materializan en la falta de oportunidades que tienen las personas que no son de origen europeo o que no tienen la facilidad de «hacerse pasar» como de origen europeo debido a sus características físicas.

La era del imperialismo continúa estando presente en la formación de la identidad como resultado de estos discursos políticos y por prácticas de discriminación, y se manifiestan en la manera en que nos vemos hacia nosotros mismo, y en la que vemos a los demás. No podemos ser partícipes de un movimiento social que promueva la equidad y la justicia social, si no tenemos la habilidad de mirarnos al espejo y reconocer las características culturales que tenemos que nos ponen en posición de desventaja o de privilegio en esta sociedad.

Las personas que tienen características personales y culturales que les dan privilegios sociales, tienen el riesgo de tener complejos de superioridad, y no hay nada más peligroso para el fomento de una sociedad equitativa y justa, que una persona que tenga privilegios y que ni siquiera esté consciente de ellos. Debo aclarar que los privilegios son normalmente invisibles para aquellos que los tienen, así que la reflexión personal es el primer paso para identificar cómo es que hemos contribuido y seguimos contribuyendo a una sociedad que fomenta la discriminación.

Es una experiencia humana que cuando hay un grupo en mayoría, estos se ven como los «normales» y son los que generan los normas de cómo se debe vivir y de quienes tienen los recursos en ese territorio. En el continente americano, el grupo dominante es: anglosajón, de origen europeo, cristiano, heterosexual, y masculino.

Reflexión:

• ¿Qué características personales y familiares te ponen en ventaja o desventaja en esta sociedad?
  • Características físicas (raza)
  • Grupo étnico
  • Lugar de nacimiento
  • Género (masculino, femenino, no binario)
  • Preferencia sexual
  • Religión o creencias espirituales
  • Condición económica de tu familia
  • Nivel de educación
• ¿De qué manera las características que te dan privilegios sociales han abierto puertas para ti o hecho las cosas más fáciles que si no las tuvieras?
• ¿De qué manera las características como grupo de minoría te han dificultado el acceder a ciertos niveles de educación, trabajo, social, vivienda, créditos bancarios, etc?
• ¿Cómo te sientes cuando estás con una persona que es parte del grupo privilegiado en este continente americano?
  • Muy cómodo por que estoy en mi elemento
  • Incomodo por que  inconscientemente me siento inferior
• ¿Cómo te sientes cuando estás con una persona que es parte del grupo discriminado socialmente? Piensa en todas las variables que esto incluye, como características físicas nativas de este continente (indígenas), bajo nivel de educación, pobreza, religión diferente a la católica o cristiana, preferencia sexual diferente, identidad de género, lengua natal etc.
  • Cómodo cuando compartimos características similares
  • Incomodo por que  inconscientemente me siento superior y no me gusta relacionarme con estas personas.

Te das cuenta de cómo estas creencias personales, creadas y mantenidas por cientos de años de prácticas discriminatorias a las poblaciones indígenas de este continente, es algo que si no trabajamos de manera personal genera barreras para crear relaciones personales positivas con las personas que nos rodean?

Las prácticas de auto-observación de nuestras creencias personales y sociales, y de cómo estas influyen en nuestro comportamiento y en nuestras relaciones con otras personas, son elementos clave para el desarrollo personal y el desarrollo del bienestar.

Espero que hayas disfrutado de este blog, y de que haya generado más semillas de reflexión para tu desarrollo personal, y como consecuencia, el desarrollo de una sociedad que identifique y que no tolere prácticas de discriminación.

Con deseos de bienestar,

Mayumi

¿Cómo ser más feliz?

Es la pregunta que muchos han tratado de contestar a través de generaciones. No hay una respuesta única, puesto que todos somos diferentes, pero sí hay ciertas recomendaciones que han demostrado ser eficaces para incrementar nuestro estado de bienestar.

Este blog es la continuación del blog del mes de April 2019, en donde exploramos las creencias y mitos acerca de la felicidad. En este blog les voy a compartir las recomendaciones de las personas que se han dedicado a estudiar la ciencia del bienestar, «The Science of the Well-Being», y está basado en el curso de la profesora de Harvard Lori Santos.

¿Qué es lo que hace la gente que es muy feliz?

1. Mantener relaciones sociales positivas

El aislamiento y la falta de relaciones sociales positivas son receta para la tristeza y la soledad. La soledad es algo hermoso que debemos apreciar, pero en exceso no es algo que conduce al bienestar. Se ha demostrado que las personas que mantienen relaciones sociales positivas con otras personas tienen niveles más altos de bienestar… no necesitamos que un científico nos diga esto verdad? El reto es, cómo pasar del conocimiento a la práctica? Por que como ya comentamos en el blog del mes de April 2019, no por saber lo que tenemos que hacer para ser más felices va a resultar en niveles más altos de bienestar, tenemos que ponerlo en práctica!

Los beneficios de mantener relaciones sociales positivas no están limitadas a tus relaciones con familiares y amigos, sino que también se expanden a cualquier persona en tu comunidad, tus vecinos, el colegio de tus niños, tu iglesia, hasta el supermercado! Se ha demostrado que el crear interacciones sociales positivas incluso con extraños tiene una correlación con los niveles de bienestar. Para algunas personas esto es más fácil que para otras, pero no es imposible para nadie. Imaginate a alguien que es social y que mantiene relaciones positivas con los demás… no se trata de quienes son como personas, sino también de qué es lo que hacen para crear y mantener estas interacciones sociales positivas.

Hacen contacto visual, intercambian una sonrisa, hacen algún comentario positivo acerca de la persona, lugar o situación. Nadie quiere platicar con alguien que se va a quejar cada vez que los ves… «que cansada estoy, que tráfico tan pesado, que calor hace».

RETO 1:

• Identifica un lugar en donde vas a practicar relaciones sociales positivas (vecinos, escuela, lugar de trabajo, iglesia, etc.)
• Identifica algo que disfrutes de ese lugar (las flores de la banqueta, etc.)
• Todos los días haz contacto con una persona de una manera que transmita bienestar (que bonitos tus aretes, que lindo dia, disfrute mucho del sermón de hoy, etc etc…) Se honesto! Si no puedes encontrar algo positivo, cambiate los «lentes» y enfócate en apreciar lo que tienes alrededor.
• Practica y sigue practicando, y trata de hacerlo con personas diferentes, aunque sean personas con las que nunca haz hablado.

2. Ayudar a otros

Este es «descubrimiento científico» de la ciencia del bienestar. Tampoco es sorpresa verdad? No necesitamos ver imágenes digitales de la actividad del cerebro y medir el incremento de neurotransmisores como la dopamina para estar de acuerdo con esas recomendaciones. Todos hemos en esta vida ayudado a otra persona, y podemos comprobar que genera una sensación de bienestar para el que ofrece y para el que recibe la ayuda. Lo importante es ponerlo en práctica de una manera regular en tu vida. Sabemos también que no es necesario limitar esta ayuda a una contribución económica, sino que cualquier tipo de ayuda es benéfica para todos. No se trata solo de ayudar, sino de hacer algo por los demás.

RETO 2:

• Identifica un lugar diferente del reto #1 en donde vas a practicar tu servicio de ayuda (vecinos, escuela, lugar de trabajo, iglesia, etc.)
• Identifica una lista de necesidades de ese lugar (la escuela siempre está buscando voluntarios, la iglesia necesita alguien que planifique un evento, mis compañero de trabajo necesita ayuda con un proyecto, mi vecino es una persona mayor que necesita que alguien le traiga algo del supermercado, mi vecina necesita que alguien saque a caminar a su perrito en las tardes…etc.
• Una vez a la semana haz contacto con una persona y ofrece tu ayuda, o haz algo por ellos aunque no te lo hayan pedido (un pastel para tu vecina, un arreglo de flores para la persona que te ayuda en la oficina, ser voluntaria con tu tiempo para un evento, etc. Si no puedes encontrar algo en lo que puedes ayudar, cambiate los «lentes» y enfócate en cómo puedes contribuir en tu comunidad.
• Practica y sigue practicando, y trata de hacerlo con personas y lugares diferentes.

3. Practicar la gratitud

Para incrementar nuestro bienestar, tenemos que aprender a ver la vida con todos sus tonos de felicidad y tristeza, lo positivo y lo negativo. No les pido que se pongan unos lentes de color rosa y pretender que todo es muy lindo, por que no es la realidad. Los invito a que si tienen unos lentes grises, los cambien por unos que les permitan ver todos los colores, las emociones, y las experiencias, incluyendo las positivas. Experimentamos mayores niveles de bienestar cuando practicamos la gratitud, y podemos practicar la gratitud cuando podemos apreciar las cosas positivas a nuestro alrededor, en nuestras relaciones, y en nuestra experiencia interna.

RETO 3:

• Identifica un aspecto en tu vida por el que te sientas agradecido/a (tu casa, tu trabajo, tu relación con algún familiar o amigo, tu jardín, etc).
• Todos los dias identifica algo por que estés agradecido/agradecida. Piensalo y haz una nota mental, escribelo en un cuaderno. Quieres sentir beneficios aun mas grandes en tu nivel de bienestar? Díselo a la persona con la que estés agradecido/agradecida! (Quiero que sepas que realmente agradezco/aprecio la ayuda que me diste cuando…. o tu compañía, tu amistad, etc.)
• Si no puedes encontrar algo por que te sientas agradecido/a,  cambiate los «lentes» y enfócate en las cosas que SI tienes (en lugar de lo que NO tienes).
• Practica y sigue practicando.

4. Implementar prácticas saludables

Lo mismo que nos han dicho nuestros familiares, amigos, doctores, etc para mejorar nuestra salud física y recuperarnos de una enfermedad, es lo mismo que los científicos de la ciencia del bienestar nos dicen para mejorar nuestra salud emocional y mental:

• Duerme por lo menos 8 horas al día o lo suficiente para sentirte descansado/a y no te desveles! (para lo que no trabajan en horarios nocturnos).
• Desconéctate de los electrónicos y no pases más de una hora al día en la televisión, tableta, teléfono (juegos, web, videos, etc).
• Haz actividad física moderada por los menos 30 minutos al dia.
• Come una dieta balanceada, evita el exceso de alcohol y el uso de drogas.

Se dice fácil, y todos sabemos que seguir estos consejos nos ayudaría a sentirnos mejor. Lo importante es hacerlo, y no solo saberlo.

RETO 4:

• Escoge una de las 4 áreas identificada que sepas que podrías mejorar.
• Identifica cuál sería tu meta personal para esa área que escogiste (Irme a dormir a las 10 de la noche, limitar electrónicos a dos horas al día, hacer ejercicio tres veces a la semana aunque sea 30 minutos, limitar las botanas y refrescos y comer por lo menos una verdura todos los días, etc).
• Haz una lista de las cosas que puedes hacer para mejorar ese aspecto en tu vida.
• Identifica pasos pequeños hacia tu meta. No trates de cambiar todo de una manera radical y en poco tiempo por que tendrás menos probabilidades de lograrlo.
• Todos los días y durante una mes haz algo de tu lista para acercarte a tu meta.
• Evalúa los resultados al final del mes, y de ser necesario ajusta tu meta o agrega otro aspecto en tu vida que quieras mejorar.
• Practica y sigue practicando.

5. Aprender a estar presente

La mayoría de las personas vivimos en una sociedad en donde estamos constantemente bombardeados por imágenes, mercadotecnia para vender productos y servicios, videos, y demandas laborales, familiares, y sociales. A veces sentimos que tenemos muchas cosas que atender al mismo tiempo, y que necesitamos clonarnos para estar al 100% con todos las áreas de nuestra vida que requieren de nuestra atención. Esto genera que nuestra mente este constantemente atendiendo a más de una cosa a la vez. Que creen…eso es la receta de lo contrario de lo que tenemos que hacer para sentirnos más felices.

La siguiente recomendación es muy simple y no es fácil de hacer…. aprender a estar presente. En los primeros blogs de «semillas de reflexión» les platique acerca de la importancia del «darse cuenta» y de cómo esto ayuda a la regulación emocional y de comportamiento.

RETO 5:

• Lee otra vez el blog «Octubre 2018: Darse Cuenta».
• Todos los días practica un ejercicio de relajacion y respiracion. Puede ser el que les ofrecí en el blog de Octubre 2018, o cualquiera otros que te guste.
• Identifica pasos pequeños hacia la meta de aprender a estar presente. Tal vez empieces con solo 3 minutos, una vez al dia, y despues lo puedas hacer por 5 o 10 minutos todos los días.
• Evalúa los resultados al final del mes, y de ser necesario haz cambios a tus actividades para lograr esta meta.
• Practica y sigue practicando.

6. Dar prioridad a cómo usas el tiempo

Última recomendación de la ciencia del bienestar…. No seas rico en dinero sino en tiempo! Todos necesitamos (o casi todos) trabajar para cubrir nuestras necesidades económicas, pero vivimos en una sociedad, sobre todo en Estados Unidos, en donde hay mucho enfoque en «trabaja trabaja trabaja, gana más más más, compra más más, más, trabaja más, más más). Esto es una receta para la infelicidad.

RETO 6:

• Haz una lista de cómo utilizas tu tiempo, entre semana y los fines de semana, e identifica en qué dedicas la mayor parte de tu tiempo.
• ¿Tienes tiempo para hacer las actividades que van a incrementar tu necesidad de bienestar?
• ¿Cómo puedes resistir esta influencia y aprender a poner como una prioridad tu tiempo?
• ¿Cómo puedes hacer cambios en tu vida para poder tener tiempo para hacer las actividades que van a crear una mayor experiencia de bienestar en tu vida, y que si lo piensas, van a contribuir también a una mejor comunidad?
• Si no puedes encontrar ningún cambio que puedas hacer para tener más tiempo pero sí quisieras tener más tiempo,  enfoca tus «lentes» y reconoce que cada opción tiene ventajas y desventajas, y que todos tenemos el libre albedrío de escoger la vida que queremos vivir.
• Identifica pasos pequeños hacia la meta de aprender a poner tu bienestar como una prioridad.
• Evalúa los resultados al final del mes, y de ser necesario haz cambios.
• Practica y sigue practicando.

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Los dejo con muchas semillas de reflexión para que sigan explorando cuáles son los cambios que quisieran hacer en sus vidas, y cómo lo pueden lograr. Los dejo, por que ya pase mucho tiempo en la computadora y quiero darme tiempo para ir al gimnasio antes de ir a reunirme con el director la escuela para mi voluntariado en la biblioteca escolar. Y si, también trabajo y tengo hijos 🙂

Con deseos de bienestar,

Mayumi

• Lori Santos, Y. U. (2019, April 10). The Science of Well-Being. Retrieved from Coursera: https://www.coursera.org/learn/the-science-of-well-being

 

Nadie nace sabiendo cómo ser feliz. Es una habilidad que aprendemos y que requiere dedicación y mucha práctica. Así como hay investigaciones científicas que se enfocan en los problemas de salud mental, también hay personas que se encargan de investigar cuáles son los factores que incrementan nuestra felicidad. En una presentación de Laurie Santos, una profesora de la universidad de Yale, titulada “The Science of Well-Being” o en español “La ciencia del bienestar”, nos presentan los resultados de esta investigación y nos comparten qué es lo que las personas “muy felices” hacen, y cómo podemos incrementar nuestro bienestar.

Como esta presentación es en inglés, aprovecho este blog para compartir esta información en español contigo, y agregar unas semillas de reflexión para tu proceso de desarrollo personal.

¿Es posible ser más feliz?

La respuesta es sí. ¿Es posible sentirse feliz todo el tiempo? No. Esto sería como tener la expectativa de que el cielo siempre este soleado y de un color azul brillante, y de que el mar este siempre tranquilo. Pero sí es posible sentirse MÁS feliz, todo depende de cómo describimos la felicidad. Si entendemos la felicidad como un estado interno de armonía con nosotros mismos y con el mundo que nos rodea, podremos alimentar esta sensación de bienestar, la cual será nuestra ancla de estabilidad emocional aún en los momentos más difíciles.

Imagínense que es como un ancla en el mar, y que cuando el barco está en medio de una gran tormenta, podemos anclar y saber que dentro de nosotros podemos encontrar esa paz interna. Eso es a lo que me refiero al bienestar y la felicidad.

Es importante diferenciar la felicidad de la alegría. La alegría son momentos que vienen y van, en los que nos sentimos que todas las cosas están en armonía. Como cuando recibimos una buena noticia, una agradable visita, o experimentamos una situación que nos hace sentir muy contentos, orgullosos, y satisfechos con nosotros mismos o con los demás.

Si las emociones son estados de vibración e intercambios de energía interna y con nuestro medio ambiente, imagínense que la alegría es una nota de vibración alta que nos llena de bienestar, mientras que la felicidad es una melodía armónica continua, que aún con las subidas y bajadas, vuelve a encontrar su vibración de armonía. Alimentar la felicidad nos permite enfrentar las situaciones difíciles de una mejor manera, esto es lo que se conoce en inglés como “resiliency” y en español “resiliencia”: la habilidad para sobreponerse de las situaciones difíciles.

Este estado de bienestar está al alcance de todos, independientemente de nuestra predisposición genética, experiencias en la infancia, situación económica, credo, nacionalidad, religión, cultura familiar, etc.

Sin embargo, hay algunos mitos hacer de la felicidad, así que vamos a discutirlos.

“Venir de una familia con abuso sexual, depresión, ansiedad, alcoholismo, drogadicción, violencia familiar, etc., determina tu capacidad de ser feliz”

Estudios de los factores hereditarios de problemas de salud mental como depresión, ansiedad, y dependencia a las drogas y al alcohol,  han concluido que SI son hereditarios y se pueden transmitir de generación a generación. Esto es lo que llamamos una “predisposición biológica” de trastornos de salud mental, y la probabilidad de heredar estos problemas de salud es hasta de un 50%. Lo sé, esto no es una buena noticia, porque todos podemos identificar en nuestra historia familiar, y en más de una generación, a personas que han sufrido problemas de salud mental. Podemos quedarnos con esta información y darnos por vencidos(as) de tratar de cambiar estos factores hereditarios, o podemos ver el otro lado de la moneda y pensar que SÓLO determinan un máximo del 50% de nuestra experiencia, y que tenemos el otro 50% para trabajar y hacer una gran diferencia en cómo nos sentimos y cómo vivimos nuestra vida.

Las personas que corrieron con buena suerte en cuestión de factores biológicos de trastornos de salud mental y que no heredaron o que tienen un mínimo de factores hereditarios no están “del otro lado” en cuestión de haber alcanzado un estado pleno de bienestar. La felicidad no es algo con lo que se nace, sino algo que se cultiva todos los días, así como un hermoso jardín.

Imagínense que alguien nació sin esta predisposición biológica, y que le dieron un bonito jardín al momento de nacer. Aun así, todos estamos expuestos a situaciones internas y externas que generan estrés y que causan desequilibrio en nuestras vidas. Ya sea una enfermedad, un accidente, ser víctima de un crimen, una situación de un desastre natural, etc. Todos estamos expuestos a estos eventos, los cuales tienen un efecto en nuestro bienestar. Esto nos lleva al siguiente mito o creencia falsa:

“Experiencias de maltrato, violencia, abuso, etc. ya sea en la infancia o en la edad adulta determinan tu capacidad de ser feliz”

Los estudios científicos de ciencias sociales y neurología han concluido que evidentemente las experiencias traumáticas tienen un impacto a corto y largo plazo en el desarrollo del cerebro, lo cual se manifiesta en las áreas de regulación emocional, de comportamiento, y en habilidades cognitivas. Es verdad que este tipo de experiencias pueden generar estrés postraumático y que tienen un impacto negativo en nuestra habilidad para aprender a ser más felices. Después de hacer muchos estudios de investigación, concluyeron que sólo afectan en un 10%  nuestra habilidad y capacidad para ser felices. En conclusión no determinan nuestra felicidad. Todos tenemos la capacidad de aprender a mejorar nuestro estado de bienestar. Esto es lo que se conoce científicamente como “plasticidad cerebral”, o en términos más simples, nuestra capacidad para cambiar nuestro cerebro.

Si los factores genéticos y las experiencias de vida no determinan mi felicidad, ¿qué es entonces lo que tengo que hacer para ser más feliz?

La palabra clave aquí es “hacer”, por que otro de los mitos de la felicidad es que por «saber lo que es bueno para nosotros las cosas van a estar mejor». Esto es falso. El saber no sirve de nada si no lo llevas a la práctica, y el alimentar la felicidad es una habilidad que se aprende.

Recuerda cómo aprendiste a hacer un oficio, un deporte, o a tocar un instrumento musical. ¿Qué es lo que se requiere para aprender una nueva habilidad?… PRÁCTICA, PRÁCTICA y más PRÁCTICA. Y no es de un día, o de una vez al mes. La mejor manera de aprender algo nuevo es practicarlo todos los días, por lo menos por diez minutos. Así es como “cambiamos nuestro cerebro”.

¿Estás dispuesto(a) a poner en práctica lo que se requiere HACER para aprender a ser más feliz?

Si la respuesta es sí, entonces tienes que hacer un compromiso para dedicar el tiempo y el esfuerzo que se requiere para aprenderlo. Esto es algo que nadie puede hacer por ti, y que tu no puedes hacer por nadie tampoco, así que ojo de caer en la tentación de tratar de hacer a otros más felices… cada persona es responsable de su propia felicidad, por que es un compromiso interno que nadie puede hacer más que uno mismo. Esto te lo comparto como ser humano, y como especialista de salud mental con más de 20 años de experiencia trabajando como terapeuta con niños, adultos y familias. Aún con mis mejores intenciones, no tengo, y tú tampoco, una varita mágica para hacer que las personas sean más felices. Sólo puedo trabajar en el desarrollo de mi propia felicidad, y ser una guía para las personas que quieran aumentar su felicidad. Te puedo decir que hacer para ser más feliz, pero no lo puedo hacer por ti, así como tú no lo puedes hacer por alguien más. No hay pastillas, doctores, pastores, sacerdotes, chamanes, familiares o amigos que puedan cambiar tu nivel de felicidad. Esto sólo depende de ti, y requiere de un esfuerzo constante.

Para no abrumarte con demasiada información es un blog, solo te voy a compartir en este mes las estrategias que se han comprobado como más eficaces para aumentar la felicidad y el bienestar. En el próximo blog te voy a dar más información e ideas para implementar estas estrategias.

• Mantener relaciones sociales positivas
• Ayudar a otros
• Practicar la gratitud
• Implementar prácticas saludables
• Aprender a estar presente
• Dar prioridad a cómo usas el tiempo

¡Nos vemos en la próxima luna llena!

Con deseos de bienestar,

Mayumi Y. Douglass

 

El propósito de este blog  es promover el desarrollo personal, pero este proceso no se puede desarrollar con plenitud si no tocamos un tema que algunos conocen como autoestima o amor propio.

El crecer en un ambiente familiar con abandono, violencia doméstica, abuso emocional, físico, sexual, o negligencia tiene efectos a largo plazo en:

• cómo experimentamos el estrés,
• cómo respondemos a los eventos en nuestra vida,
• la calidad de nuestras relaciones con otras personas,
• nuestras creencias sobre nosotros mismos(as) y,
• nuestras creencias sobre el mundo en el que vivimos.

Algunas veces, estas experiencias negativas se convierten en creencias personales que bloquean nuestro desarrollo personal, y como resultado, la calidad de nuestra vida y las relaciones con las personas que nos rodean.

Creencias personales que impiden vivir nuestra vida con plenitud

En mi experiencia como psicoterapeuta, he escuchado muchas versiones de estas creencias, como por ejemplo:

• Soy una tonta y los demás se van a dar cuenta muy pronto de lo burra que soy. Aunque le eche ganas, al final de cuentas voy a fracasar.
• Tengo la culpa de lo que me paso y a lo mejor hasta yo lo provoque, así que no soy una buena persona y no merezco ser feliz.
• Seguramente hay algo mal dentro de mí, si mis propios padres me trataron asi, es por que realmente no valgo la pena como persona.
• Me han abandonado tantas veces, que seguramente va a volver a pasar, asi que mejor no me arriesgo a ser vulnerable con otras personas. Prefiero limitar mi capacidad de amar por que se que voy a salir lastimada otra vez.
• Cada vez que me veo en el espejo o imagino cómo me ven los demás me siento incomoda, por que siento que todos pueden ver mis deficiencias.
• Si las personas que me tenían que amar y cuidar por ser mis padres no lo hicieron, que me puedo esperar de las otras personas?
• Creo que nunca voy a darme permiso de ser feliz por que me siento culpable de la infelicidad de otras personas.
• Si me doy permiso a ser feliz, quiere decir que soy una persona egoísta, egocentrista, y que no tengo compasión por las personas que están sufriendo en este momento.

Reconociste algunas de estas creencias personales en ti? Recuerda que no se trata de eliminarlas, sino de transformar su energía en algo más. El primer paso es reconocerlas, y explorarlas a profundidad. Si no tienes la oportunidad de participar en un proceso de psicoterapia, puedes continuar con tu reflexión personal y seguir estos pasos.

Guia para reducir la reactividad emocional 

1. Continúa con la auto observación y sigue conociendo cómo es que tu experimentas las emociones y qué pensamientos pasan por tu mente de manera frecuente.
2. Date cuenta cuando respondes a una situación de una manera que otras personas describirían como «fuera de proporción» con respecto a la situación que estás enfrentando. Esto en salud mental le llamamos una respuesta de estrés traumático.
3. En ese momento, crea una distancia de tiempo y espacio para poder aprender más acerca del origen de tus emociones en lugar de reaccionar en el momento.
4. Date cuenta de qué pensamientos pasan por tu mente. Identificas alguna creencia personal que está siendo reactivada como resultado de la situación que estás experimentando? ¿Qué creencias negativas tienes grabadas?
5. ¿Qué emociones está atrapada en esas creencia?
6. Date la oportunidad de imaginarte que puedes detener esa voz (creencia personal negativa) y que puedes grabar un mensaje positivo encima.
7. Piensa en una frase que puedas decirte cada vez que te sientas de esa manera, que sea lo opuesto a esa creencia negativa. Escribe la frase en un papel, en tu teléfono, protector de pantalla, en una nota en tu espejo… repitela cada dia, por lo menos una vez.

Aunque al inicio sientas que este proceso es muy largo y tal vez difícil, verás que con la práctica se hace cada vez más fácil. Haz una lista de algunos ejemplos de estos mensajes positivos que puedes decirte para transformar la energía de las creencias personales negativas. Después escoge la que más te guste, y conviértela en tu frase personal. A continuación te comparto algunos ejemplos.

Mi frase personal de amor propio

• Tengo la capacidad de salir adelante y lograr mis metas. Mi éxito depende de mi esfuerzo y dedicación.
• No soy culpable de lo que me paso y no tomo responsabilidad por los errores de otras personas. Merezco ser feliz.
• No soy culpable de que mis padres no hayan sabido amarme. Merezco ser feliz.
• La experiencia del amor siempre trae consigo el riesgo de la decepción. Si alguien  no corresponde mi amor, no es el final del mundo. Habrá otras personas que valoren mi amor y lo sepan cuidar.
• Soy una persona hermosa por dentro y por fuera. Mi luz y mi amor brillan alrededor de mi. Merezco ser feliz.
• No soy responsable de la felicidad de otras personas, mi felicidad es mi responsabilidad.
• Puedo ser feliz y compasiva al mismo tiempo. Mi felicidad trae más luz y amor a este mundo.

Al inicio, la frase que vas a «grabar» encima de la creencia negativa va a sonar muy falsa, como si te estuvieras diciendo una mentira. A lo largo del tiempo, con práctica y esfuerzo constante, te vas a dar permiso de que se integre en tu experiencia. Tienes que hacerlo con frecuencia para permitir que tu cuerpo, mente y espíritu aprendan a aceptar este nuevo mensaje de amor propio.

En la próxima luna llena voy a escribir sobre algunos mitos que crean barreras para vivir nuestra vida con plenitud.

Con deseos de bienestar,

Mayumi

El estrés es la respuesta natural de nuestro organismo a un cambio inesperado o a una situación que parece amenazante para nuestro organismo.  Existen fuentes de estrés internas y externas.

Las fuentes de estrés internas incluyen:

• Un cambio drástico de temperatura
• Una necesidad física como comer, dormir, etc.
• El desarrollo de una enfermedad y/o el dolor físico
• El uso de sustancias tóxicas como cigarros y el abuso de drogas, legales o ilegales.
• Comida con alto contendido de grasas saturadas y azucares, etc.

Fuentes externas:

• Un desastre ambiental como incendios, terremotos, inundaciones, etc.
• Un movimiento social de guerrilla o de migraciones masivas por resultado de gobiernos corruptos que abusan de los más marginados.
• Una relación familiar con violencia y/o abuso de drogas
• Un proyecto escolar y/o profesional que se percibe como muy difícil de lograr
• La crianza de niños y adolescentes! Cualquier madre o padre involucrado en la crianza de los hijos sabe lo estresante que esto puede ser.

Oleadas de Estrés 

Todos experimentamos diferentes “oleadas” de estrés en el transcurso del día y la noche. Las personas que sufren de una condición de salud crónica , que viven en situaciones de pobreza extrema, o en relaciones de violencia familiar, por nombrar solo algunos ejemplos, experimentan niveles de estrés más altos y de manera más constante que la mayoría de la población.

Cuando experimentamos niveles de estrés elevados, y/o constantes, nuestros cuerpos físico, mental, emocional y espiritual sufren las consecuencias. Cualquier enfermedad se empeora con niveles altos de estrés, y cualquier relación personal se pone más tensa y difícil cuando estamos estresados.

Un poco de estrés es necesario para sobrevivir. Así como platicamos con el tema de la ansiedad, el estrés es lo que nos motiva a ponernos en movimiento. Si no tuviéramos necesidad económica, no tendríamos motivación para hacer actividades que resulten en una compensación económica. Si no tuviéramos hambre, no tendríamos que ser miembros activos de la sociedad para aprender a ser auto suficientes y proveer de las necesidades de nuestros seres queridos.

¿Pero cuánto estrés es saludable y cuánto es dañino? Esa es una pregunta muy personal y depende de muchos factores. Por eso el primer paso es el desarrollo de la auto-observación, seguido con el aprendizaje y la práctica de estrategias para aprender a auto-regular nuestros estados emocionales y nuestro comportamiento.

Estrategias para disminuir niveles de estrés:

Esta no es una lista exhaustiva por dos motivos: 1. Cada persona es diferente, y lo que le funciona a una persona no necesariamente le funciona a otra, y 2. Hay infinidad de maneras de regular el estrés.

Así que me limitaré a compartirles algunos ejemplos que personalmente me han servido, así como algunos otros que he aprendido con los niños, jóvenes y adultos con los que he trabajado en el contexto de psicoterapia.

Niños

• Dibujar
• Jugar e inventar historias con juguetes como muñecas, animales de plástico, etc.
• Jugar con plastilina o arena.
• Enfocarse en hacer burbujas de jabón con unas exhalaciones profundas
• Bailar, correr, jugar un deporte que disfruten (ojo, no el deporte que los papas quieren que juegue, pero el que ellos realmente disfrutan). Los niños necesitan una hora de ejercicio físico moderado todos los días para promover una buena salud.
• Apretar pelotas de esponja, o jugar con los famosos “fidget spinners”.

• Pasar más de una hora al día en una pantalla, ya sea teléfono, televisión, tableta, computadora, etc.
• Ser sedentarios y no participar en alguna actividad física.
• Una alimentación basada en comida rápida y con altos niveles de azúcares, y bajos niveles de proteína, minerales y fibra como por ejemplo: hot cakes (pancakes) o waffles para desayunar, pizza de queso para almorzar, y pasta para cenar, más aparte dulces, refrescos y botanas entre comidas.
• Ir a dormirse muy tarde y no acumular por lo menos 10 horas de sueño, con ciertas variaciones, entre más pequeños los niños más necesitan dormir.
• Vivir en ambientes familiares de alto estrés por resultado de abuso emocional, físico, abuso de drogas, pobreza extrema, etc.

Jóvenes

• Encontrar maneras de expresar sus emociones y experiencias para que no las acumulen como una olla de presión y generen situaciones más complejas como cuadros de depresión, ansiedad e incluso pensamientos suicidas.
• Algunos jóvenes son muy buenos para comunicarse de manera verbal, y para otros sera más fácil hacerlo de manera escrita o por medio de creaciones artísticas como el dibujo, fotografías, poesía, etc.
• Dormir lo suficiente (ojo otra vez con el abuso de los electrónicos).
• Mantenerse físicamente activos y tener una alimentación saludable que incluya muchas frutas, verduras y proteína.
• Aprender a identificar pensamientos negativos y reemplazarlos con afirmaciones. positivas como: “lo voy a lograr”, “se que soy capaz de hacerlo”, “me amo y merezco ser amado”, etc.

• Desvelarse cada noche por estar conectado a los electrónicos.
• Comer comida chatarra y no tener alimentos saludables en casa.
• Uso y abuso de alcohol y drogas.
• Relaciones familiares con alto nivel de conflicto.
• Rodearse de personas que constantemente crean conflictos con otros personas, lo que normalmente se refieren como “drama”.

Adultos

• Es recomendable aprender a monitorear sus estados emocionales y niveles de estrés, ya que esto les permitirá practicar estrategias de autor regulación cada vez que sea necesario.
• Practicar la auto-compasión y el amor propio.
• Tener contacto con la naturaleza.
• Tiempo a solas.
• Fomentar amistades.
• Ver una revista o disfrutar de un buen libro.
• Meditar, rezar, participar en ceremonias de danza, hacer yoga.
• Rodearse de personas positivas y participar en actividades sociales.
• Evitar a personas negativas y agresivas, saber poner limites y decir “no”.
• Actividad aeróbica moderada, idealmente 30 minutos al día. Cualquier actividad física que disfruten como surfear, ir a una clase de zumba, jugar paddle, ir a la clase de bicicleta, o una caminata de 30 minutos a paso moderado.
• Tener hábitos saludables de dormir.
• Incrementar la cantidad de frutas y verduras frescas que se consumen todos los días.
• Disminuir o eliminar alimentos con gran contenido de grasa saturada y sal, como la comida rápida o “chatarra”. Los refrescos y el pan dulce también entran en esta categoría.

Lo que ayuda a personas de todas las edades:

• Practicar la auto-observación y la auto-regulación de nuestros estados emocionales.
• Actividad física diaria.
• Tener contacto con la naturaleza.
• Dormir lo suficiente, lo cual varía dependiendo de la edad y el nivel de actividad física.
• Monitorear y disminuir el uso de electrónicos para minimizar sus efectos negativos.
• Participar en actividades sociales.
• Escuchar su música favorita.
• Dedicar tiempo para practicar un pasatiempo favorito.
• Aprender a darse y disfrutar de tiempos de soledad.
• Evitar pasar tiempo con personas negativas y que traigan conflicto a nuestras vidas.
• Leer o dibujar.
• Hacer actividades manuales y artísticas.
• Aprender y practicar un instrumento musical.
• Buenos hábitos alimenticios..
• Atender sus necesidades medicas y ver al doctor o a un especialista de salud mental cuando sea necesario.

Cuando mucho estrés se convierte en estrés postraumático:

Algunas personas experimentan lo que se conoce como estrés postraumático. Esta condición resulta de situaciones que se perciben como de vida y muerte, incluyendo abuso emocional, físico, sexual, violencia doméstica en el hogar, guerras, y otro tipo de experiencias que generan niveles muy altos de ansiedad y estrés. Estas experiencias generan una mayor dificultad para auto-regular  la respuesta emocional y física a situaciones que se perciben como amenazantes, por que les recuerdan la experiencia traumática.

Es como si el termostato que mide los niveles de estrés teniendo al 10 como el máximo y 0 el mínimo se hubiera descompuesto, y la capacidad para interpretar y responder a situaciones amenazantes esta desequilibrada. Por ejemplo, una persona que fu a la guerra en el Medio Oriente puede experimentar síntomas de estrés postraumático en medio de un salón de clases, cuando comparte el aula con estudiantes árabes.

Cuando este estudiante entra en al salón de clases y ve estudiantes árabes, el termostato que mide el estrés sube a un nivel 13 o más (0 al 10) por que ver a estos estudiantes le recuerda de sus experiencias en la guerra y su cuerpo entra en estado de alarma. Cuando digo 13, me refiero a una experiencia donde el estudiante siente que esta en una situación de vida o muerte, y que su cuerpo físico experimenta niveles grandes de ansiedad que pueden resultar en ataques de pánico.

Las personas que experimentan estrés postraumático pueden recibir ayuda a través de un profesional de salud mental. El primero paso normalmente es consultar a su médico de cabecera, el que los referirá a un médico psiquiatra para evaluar la necesidad de utilizar medicamento para bajar los niveles de ansiedad, así como participar en sesiones semanales de terapia con un especialista de salud mental.

La terapia de salud mental para el manejo del estrés postraumático tiene como finalidad reparar ese “termostato de estrés” que en algún momento se descompuso para que no salte al numero 13 (modo de pánico) por una situación que amerita una respuesta de estrés de un nivel menor.

Algunos de las metas del trabajo con un profesional de salud mental incluyen:

1. Enseñar a la persona a identificar las situaciones que disparan respuestas desproporcionadas de ansiedad, en inglés se conoce como “triggers of the traumatic stress response”.
2. Identificar las señales internas que les indican que están a riesgo de experimentar el estrés postraumático, como por ejemplo cambios en la experiencia de su cuerpo fisco, imágenes mentales, pensamientos, etc.
3. Identificar y poner en práctica estrategias para regular la respuesta de estrés.
4. Hacer cambios es su estilo de vida para reducir los niveles de estrés en general y ayudar a su organismo a responder al estrés de una manera más eficiente.

Recursos

Si necesitas buscar ayuda profesional para manejar tu estrés, felicidades, por que ya has tomado el primer paso al tener interés y dedicar tiempo a leer este blog.

El siguiente paso es abogar por tu salud! No te quedes callada/callado, busca ayuda con una persona de confianza. Si tienes un doctor de cabecera, pídele que te refiera a un especialista de salud mental para poder manejar el estrés de una manera más efectiva.

Si no tienes un medico de cabecera, puedes utilizar los servicios de canalización “referrals” de tu seguro medico, o llamar a líneas de atención que te puedan dar información de contacto de clínicas de salud mental en la comunidad que ven a personas con o sin seguro médico.

Existen organizaciones nacionales en Estados Unidos que ofrecen asesoría en temas de salud mental, y te pueden ayudar a encontrar un terapeuta, o grupos de apoyo en la comunidad.

Algunas de las organizaciones más conocidas en Estados Unidos que ofrecen  materiales educativos en Español sobre este tema son:

• Mental Health America
  • Estrés
  • http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/estr%C3%A9s

• U.S. National Library of Medicine
  • Trastorno de estrés postraumático
  • https://medlineplus.gov/spanish/posttraumaticstressdisorder.html

• National Alliance for Mental Health (NAMI)
  • https://www.nami.org/Find-Support/Diverse-Communities/Latino-Mental-Health/La-salud-mental-en-la-comunidad-latina

 

***

Con deseos de bienestar,

Mayumi

 

 

A nadie le gusta hablar o leer acerca de la tristeza, pues su mirada de desesperanza nos quita los ánimos y nos jala a vibrar a su nivel de energía. Digo energía por que las emociones son experiencias e intercambios de energía, de alta o baja vibración. Algunas investigaciones recientes en el área de Psicología, coordinadas por el doctor Dan Siegel, especialista en neurobiología interpersonal, definen la “mente” como un proceso «envuelto» y «relacional» que regula el flujo de energía y de información, o dicho en inglés: “The mind is an embodied and relational process that regulates the flow of energy and information”.

Estos investigadores explican que el proceso de integración de nuestra conciencia tiene como resultado incrementar la sensación de bienestar en todos los aspectos de nuestra vida. ¿Y cómo se integra la conciencia? Esta pregunta requiere una respuesta muy compleja, si están interesados en el tema les recomiendo los libros del Dr. Siegel, tiene varios libros publicados en español.

Una respuesta sencilla para el propósito de este blog, es decirles que la integración de nuestra conciencia empieza con el auto conocimiento. Por eso, el “darse cuenta” y la exploración de la manera específica en como experimentamos las emociones son pilares del desarrollo humano.

Así que, aunque sea incomodo ver a la tristeza de frente, tenemos que recordar que no por evitarla se va a ir, al contrario, entre menos la conozcamos menos seremos capaces de transformar la energía de la tristeza en su nivel de vibración más alta en la misma frecuencia, la alegría.

Preguntas de Reflexión

Cada vez que sientas una “oleada” de tristeza, pregúntate:

• ¿Qué me hace sentir triste?
• ¿Qué tanto estoy triste, del 1 al 10, de menor a mayor?
• ¿En dónde siento la tristeza en mi cuerpo?
• ¿Qué imágenes pasan por mi mente?
• ¿Qué pensamientos cruzan por mi mente?
• ¿En qué momento, situación, me siento más triste?
• ¿En qué momento, situación, me siento menos triste?
• ¿Qué me hace sentir alegre?
• ¿Qué puedo hacer hoy, aunque sea algo muy pequeño, para trasformar algo de mi tristeza en alegría?

Es importante mencionar que la tristeza es una emoción primaria, y totalmente normal. El problema es cuando la tristeza se queda presente por mucho tiempo, y empieza a tomar el espacio y la energía de otras emociones. Cuando la tristeza se queda presente por mucho tiempo, ya sea por una predisposición biológica o por una situación que haya y siga generando tristeza, corremos el riesgo de caer en la depresión.

La depresión es una condición de salud severa, y la causa principal de discapacidad laboral en los Estados Unidos y Canadá. Es bueno notar que existe tratamiento para tratar la depresión, y que el primer paso es consultar con un profesional de salud mental y con su médico de cabecera, quien lo podría referir a un médico especialista de salud mental que es un psiquiatra.

En Estados Unidos, hay una campaña anual que se llama «Check Your Mood Day» para llevar a diferentes comunidades cuestionarios que permiten identificar si una persona está presentando síntomas de depresión. Les comparto aquí este recurso, y aclaro que no sustituye el diagnóstico y la consulta en persona de un profesional de salud mental o de un médico psiquiatra. La intención de compartir este cuestionario es para que pueden dar el primer paso en identificar si tienen un riesgo de padecer de depresión.

La liga para abrir este cuestionario en Internet es:

PHQ-9 Spanish version

El nivel de riesgo y severidad para la depresión aumenta con relación al número de preguntas que se contestan como “más de mitad de los días”, o “casi todos los días”. A continuación se presenta la evaluación de los resultados del cuestionario PHQ-9 para evaluar el nivel de riesgo y de severidad de la depresión:

• 0 – 4
  • Ningún, mínimo riesgo
• 5 – 9
  • Medio
• 10 – 14
  • Moderado: Es importante hacer una cita con un profesional de salud  para evaluar la depresión.
• 15 – 19
  • Moderado-Severo: Se recomienda tener una consulta profesional lo más pronto posible para iniciar servicios de psicoterapia y consultar con un médico psiquiatra acerca del tratamiento médico para la depresión.
• 20 – 27
  • Severo: Contactar servicios de evaluación psiquiátrica de manera inmediata. Si tiene pensamientos acerca de lastimarse a sí mismo u a  otras personas, contacte a los servicios de emergencia en su área local para solicitar una evaluación psiquiátrica.

Al final de este documento les comparto algunas opciones de servicios de salud mental  para su referencia. Favor de verificar si esta información es correcta al momento de necesitarla. También pueden llamar al número de atención al cliente ubicado en su tarjeta de seguro médico, y solicitar una cita con un proveedor de salud mental.

Para los que celebran Navidad, les deseo una Feliz Nochebuena y Navidad. Para los que no, les deseo una temporada Decembrina llena de buena salud y paz. Una paz que se encuentra como resultado de la auto observación, la reflexión y el compromiso diario a su desarrollo personal.

Con deseos de bienestar,

Mayumi

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Continuar leyendo 3: “La Tristeza”

​​Este segundo blog esta dedicado al manejo de las emociones, o como algunas personas lo llaman, la regulación emocional. El primer paso, como comenté en el primer blog, es desarrollar y practicar la auto-observación, lo que nos permite identificar nuestras emociones, y aprender más acerca de la manera única en la que las experimentamos.

Normalmente, las crisis emocionales y de comportamiento, son resultado de la falta de regulación de nuestras emociones. Es como una olla de vapor o un volcán que sigue alimentándose de enojo, tristeza y miedo, y que sin encontrar una salida, estas emociones negativas se acumulan hasta explotar.

Todos ponemos imaginarnos cómo se ven estas explosiones en la vida real. Los berrinches de los niños y los ataques de enojo de los adultos, que pueden llevar a la violencia, son claro ejemplo de estas crisis emocionales.

Vamos a empezar por identificar algunas de la emociones primarias: enojo, tristeza, miedo, alegría y amor. Debo recalcar que esta no es una lista exhaustiva, ya qué hay muchos matices en las emociones, así como hay un infinidad de gamas de colores.

El propósito de este blog es identificar algunas de las emociones primarias, el reflexionar acerca de cómo las experimentamos, y el aprender estrategias para regular las emociones negativas.

Existen tres emociones primarias negativas que la mayoría de las personas, independiente de su cultura de origen, pueden identificar: el miedo, la tristeza y el enojo.

El primer paso es incrementar tu auto-conocimiento en tu campo emocional. Para cada una de estas emociones pregúntate:

• ¿Cómo siento el miedo en mi cuerpo?
• ¿Cómo cambia mi respiración cuando siento miedo?
• ¿Qué pensamientos pasan por mi mente cuando tengo miedo?
• ¿Qué imágenes pasan por mi mente?
• ¿Qué me dan ganas de hacer cuando tengo miedo? Huir? Atacar? Algo más?
• ¿Hay alguna otra emoción que está acompañando al miedo?
• ¿Si el 10 es el máximo de miedo y el 0 es lo mínimo, que tanto miedo siento ahorita?
• ¿Cuál sería la primera señal que me haría saber que estoy empezando a sentir miedo?

 

• ¿Cómo siento la tristeza en mi cuerpo?
• ¿Cómo cambia mi respiración cuando me siento triste?
• ¿Qué pensamientos pasan por mi mente cuando estoy triste?
• ¿Qué imágenes pasan por mi mente?
• ¿Hay alguna otra emoción que está acompañando a la tristeza?
• ¿Qué me dan ganas de hacer cuando me siento triste? Huir? Atacar? Algo más?
• ¿Hay alguna otra emoción que está acompañando a la tristeza?
• ¿Si el 10 es el máximo de miedo y el 0 es lo mínimo, que tanta tristeza siento ahorita?
• ¿Cuál sería la primera señal que me haría saber que estoy empezando a sentir tristeza?

 

• ¿Cómo siento el enojo en mi cuerpo?
• ¿Cómo cambia mi respiración cuando siento enojo?
• ¿Qué pensamientos pasan por mi mente cuando estoy enojado(a)?
• ¿Qué imágenes pasan por mi mente?
• ¿Qué me dan ganas de hacer cuando me siento enojado(a)? Huir? Atacar? Algo más?
• ¿Hay alguna otra emoción que está acompañando al enojo?
• ¿Si el 10 es el máximo de miedo y el 0 es lo mínimo, que tanto enojo siento ahorita?
• ¿Cuál sería la primera señal que me haría saber que estoy empezando a sentir enojo?

Si no tienes las respuestas a estas preguntas, sigue preguntándolas hasta que encuentres la respuesta dentro de ti. Práctica la auto-observación con las emociones que experimentas a lo largo del día, a lo largo de la semana, durante el transcurso del mes.

Si es posible, empieza un diario de notas en donde escribas todos los días, al final del día, las emociones que experimentaste y el contexto en el que ocurrieron. Por ejemplo:

Noviembre 20, martes – Emoción: Contexto

Frustración/enojo: Cuando le pedí a mis hijos mas de una vez que dejaran de jugar en la mesa y que empezaran a desayunar. 

Alegría: Cuando nos sentamos a cenar en casa, con una comida rica y recién hecha, para recibir la llegada de mi suegra.

—-

Una vez que nos hemos familiarizado más acerca de la manera personal con la que experimentamos las emociones, es importante continuar la práctica de monitorear los cambios en nuestra respiración, nuestro nivel de energía, nuestro bienestar físico, pensamientos, e imágenes que están relacionados con cada una de estas emociones.

Cada situación es única, y cada emoción es única también, pero así como los colores, existen ciertas combinaciones de patrones que resultan en emociones similares.

El segundo paso es darnos cuenta de cuál es nuestra reacción automática cuando estamos sintiendo estas emociones. Como lo mencioné en el blog anterior, antes de tratar de hacer cualquier cambio, tenemos que emprender la tarea del auto- conocimiento.

Cuando experimentes estas emociones negativas, pregúntate:

1. ¿Qué fue lo primero que me hizo darme cuenta de que me estaba sintiendo así (con miedo, triste, con enojo)?
2. ¿Qué fue lo que hizo que me empezara a sentir así?
3. ¿Qué esta pasando que esta incrementando/alimentando esta emoción?
4. ¿Del 0 al 10, siendo el 10 lo máximo, que tan intensa es la emoción (miedo/tristeza/enojo).
5. ¿Qué me dan ganas de hacer?
6. ¿Qué va a pasar si actúo de esa manera?
7. ¿Se va a mejorar o empeorar la situación?
8. ¿Qué puedo hacer para bajar la intensidad de mi emoción (miedo/tristeza/enojo)

El tercer y último paso, una vez que la oleada intensa de la emoción ha pasado, es reflexionar acerca de nuestras opciones y de las consecuencias de nuestras acciones. Esto nos permitirá sentirnos más preparados para enfrentar este tipo de situaciones en el futuro. Recuerda que no nacemos sabiendo esto, y que sólo a la medida de la reflexión y la práctica, podemos lograr cambios significativos en el manejo de nuestro estado emocional y de nuestro comportamiento.

1. ¿Qué puedo hacer para que la situación no se repita de la misma manera?
2. ¿Qué me sirvió para calmarme?
3. ¿Qué no me sirvió?
4. ¿Qué otras cosas puedo intentar?

Les voy a dar un ejemplo para dar más claridad a estas preguntas de reflexión.

Ejemplo:

Vamos a retomar la situación del desayuno, cuando experimenté frustración y enojo por que les repetí a mis hijos muchas veces que dejaran de jugar en la mesa y empezaran a desayunar, y sentí que me estaban ignorando.

¿Qué fue lo primero que me hizo darme cuenta de que me estaba sintiendo enojada?

Sentí una presión en el pecho, una pausa en mi respiración, y ganas de gritar para que mis hijos finalmente me escucharan y dejaran de jugar en la mesa a la hora del desayuno. Mi estomago también se sintió tenso, y mi energía se sintió como un volcán llenándose de vapor caliente a punto de explotar.

¿Qué fue lo que hizo que me empezara a sentir así?

El repetir muchas veces a mis hijos que dejaran de jugar y que empezaran a comer, el hecho de ver que no me estaban haciendo caso, y de que estaban ignorando lo que les estaba diciendo.

¿Qué esta pasando que esta incrementando/alimentando esta emoción?

El hecho que no me están haciendo caso y que siguen actuando como si nada estuviera pasando. Me siguen ignorando aunque les haya dicho que si no dejan de jugar los voy a mandar a sus recámaras a comer cada uno por su parte.

Del 0 al 10, siendo el 10 lo máximo, ¿qué tan intenso es el enojo?

Como un 8, no es algo muy serio pero si me esta haciendo sentir muy enojada.

¿Qué me dan ganas de hacer?

Me dan ganas de gritar sus nombres y de golpear la mesa del comedor con la mano para hacer un ruido fuerte y que me escuchen.

¿Qué va a pasar si actúo de esa manera?

Me voy a sentir más enojada, ellos se van a espantar, y vamos a pasar un mal momento todos. Además, me voy a sentir triste y decepcionada de que en lugar de tener una experiencia positiva desayunando juntos esto terminó de una mala manera para todos.

¿Se va a mejorar o empeorar la situación?

Se va a empeorar. Probablemente van a dejar de jugar y van a empezar a comer sin disfrutar el desayuno. Todos vamos a tener un mal recuerdo de esta mañana. Los efectos a largo plazo serán mucho mas negativos si me dejo llevar por mi enojo.

¿Qué puedo hacer para bajar la intensidad de mi enojo?

Puedo darme cuenta de las sensaciones físicas que me hacen saber que me estoy sintiendo enojada. Puedo decidir no reaccionar de manera automática y concentrarme en mi respiración para conectarme con mi paz interna aún en medio de la tormenta. Puedo pensar en otras maneras de responder al enojo y al mal comportamiento de mis hijos de una manera que generen aprendizaje y crecimiento, en lugar de malos momentos y malos recuerdos. Puedo retirarme de la situación si es necesario, o ahí mismo, sentarme en el comedor, conectarme con mi respiración, y actuar de una manera calmada.

Una vez que la oleada intensa de la emoción ha pasado, pregúntate:

¿Qué puedo hacer para que la situación no se repita de la misma manera?

Puedo prevenir llegar a ese nivel de enojo al darme cuenta de las señales de enojo e intervenir antes de que se hagan muy intensas. Puedo actuar y dar consecuencias inmediatas al comportamiento de mis hijos, en lugar de seguir dándoles avisos de lo que va a pasar, lo cual claramente no estaba funcionando.

¿Qué me sirvió para calmarme?

Darme cuanta de que estaba enojada. Imaginarme cuál seria mi reacción automática al enojo, y que efectos tendría tanto para mi misma como en mi relación con mis hijos. Recordar que aunque este enojada, siempre tengo la oportunidad de responder a mi enojo de una manera calmada, en lugar de reaccionar de una manera destructiva.

¿Qué no me sirvió?

En ese momento pensé qué tal vez tendría que retirarme de la situación para poder calmarme, pero una de las cosas que me habían hecho enojar era precisamente el sentirme ignorada por mis hijos. Sabia que si me iba a otra habitación, mis hijos ni siquiera se iban a dar cuenta de mi ausencia, así que en lugar de calmarle, me hubiera enojado aun más. Si los hubiera ignorado y me hubiera ido a otro lugar a desayunar sola, también me habría sentido enojada conmigo misma por ser débil e incapaz de hacer que mis hijos hicieran lo que les estaba pidiendo.

¿Qué otras cosas puedo intentar?

Creo que cometí un error al dejar que la situación continuara y escalara, después de darme cuenta de que estaba molesta y de que mis hijos no estaban escuchando los avisos que les estaba dando. La próxima vez, sería más efectivo si me siento en la mesa con ellos, les pido que dejen de hablar y que me vean a los ojos por que tengo algo importante que decir. Les diría ”En este momento me estoy sintiendo muy molesta por que siento que me están ignorando. Les estoy pidiendo que dejen de jugar y que empiecen a comer. Si deciden ignorarme y no empezar a desayunar,  van a tener que comer solos en su habitación. Ya no les voy a dar mas avisos.”

También tengo que anticipar cómo podrían actuar después de esto, y como podría yo responder, en lugar de reaccionar. En cuanto uno de ellos decidiera  ignorarme y seguir jugando en lugar de comer, implementaría la consecuencia de manera inmediata, sin más avisos. Aunque se enojen, lloren o pataleen , me mantendría calmada y de una manera suave los llevaría a su recamara explicando que es la consecuencia natural por no haber hecho lo que les había pedido. Si alguno de ellos tiene un ataque de enojo y empieza a gritar y a llorar, voy a mantener la calma y hacerle saber que si decide comportarse así va a haber otra consecuencias por su mal comportamiento: “Te dije muy claramente que si no dejabas de jugar y empezabas a desayunar ibas a comer en tu recámara. Cuando termines de desayunar puedes salir otra vez. Si decides gritar y llorar ahorita en lugar de hacer lo que te estoy pidiendo, no vas a tener el privilegio de ver caricaturas/jugar con la tableta por el resto del día/semana”.  Tengo que ser fuerte y mantener la calma interna aunque el berrinche se intensifique. Y tengo (escojo) ser consistente e implementar las consecuencias que les dije.

——

Como verán, el escoger responder en lugar de reaccionar es mucho mas difícil! Es un camino más largo, que requiere de mucha auto-observación, y de la regulación de nuestras  emociones y comportamiento. Lo importante es que una vez que lo hacemos, los beneficios son más grandes:

• Aunque fue difícil pasar por el proceso de la auto-observación y la auto-regulación, al final me siento más satisfecha con mi habilidad para responder a mis emociones en lugar de reaccionar.
• Después de la crisis de comportamiento de mis hijos, al responder de una manera calmada y poner en práctica las consecuencias que les había dicho, me siento más  satisfecha con mi capacidad de disciplinar a mis hijos.
• Aunque mi hijo(a) haya tenido un ataque de enojo por que las cosas no se hicieron como el/ella quería, aun así me mantuve calmada y lo/la acompañé en su propia experiencia de enojo para que no escalara y prevenir que se volviera un enojo destructivo.
• Les enseñe a mis hijos, con el ejemplo, que aunque estemos enojados, todos tenemos la capacidad de responder al enojo en lugar de reaccionar con gritos y comportamientos agresivos.
• Creo que estoy fomentando un aprendizaje a mis hijos acerca de: identificar nuestras emociones, comunicar cómo nos sentimos, explicar claramente nuestras expectativas, y ser congruentes y poner en práctica las consecuencias.

Si hubiera reaccionado al enojo, tal vez hubieran dejado de jugar y se hubieran empezado a comer. Sin embargo, también les habría enseñado que: El más grande y el que grita más fuerte tiene el poder sobre las personas, y puede hacer que hagan lo que el/ella quiera. Ahorita soy yo, pidiéndoles algo que no es malo para ellos, pero a lo largo de los años…

1. ¿Qué va a pasar cuando los niños sean los más grandes y fuertes? ¿Como van a actuar como padres, como parejas?
2. ¿Qué va a pasar cuando ellos no sean los más grandes/fuertes y sus maestros/jefes/amigos/parejas si lo sean?
3. ¿Qué les estoy enseñando con mi ejemplo?
4. Cuál es el mensaje que les transmití con respecto a las maneras apropiadas de reaccionar al enojo?
5. ¿Como fomentar la disciplina de una manera eficaz?
6. ¿Cómo hacer que las otras personas nos escuchen si tener que gritar?

—-

Como verán, cada emoción tiene muchos niveles de profundidad. Los invito a que contesten las preguntas de reflexión sobre el enojo, el miedo y la tristeza. El próximo mes, y siguiendo con la tradición de la luna llena, compartiré un blog con respecto a la tristeza. Es un tema tan profundo y complejo que merece su propio espacio. Se que son las épocas festivas, y sin embargo, sabemos que muchas personas experimentan tristeza por estar lejos de sus seres queridos, por la perdida y el duelo, o por conflictos familiares que los mantienen alejados de su familia o amigos.

Después de haber leído este blog, pregúntate:

• ¿Qué es lo que has aprendido de cómo TU experimentas estas emociones?
• ¿Cómo has aprendido a RESPONDER en lugar de REACCIONAR a estas emociones negativas?

Dejen sus comentarios y los revisare de manera privada e individual. Recuerden que este es un blog informativo y que no sustituye una consulta profesional. Sus comentarios son bienvenidos.

En este mes que se celebra el “Día de Gracias” en los Estados Unidos, les deseo que puedan mantener la conexión con su experiencia interna de bienestar, y que aunque tengan experiencias negativas con familiares, amigos y compañeros de trabajo ó escuela, puedan identificar y manejar sus emociones para evitar malos momentos y malos recuerdos. Esto también les va a permitir incrementar su satisfacción personal por su compromiso con su desarrollo personal.

Con deseos de bienestar,

Mayumi

 

 

 

 

No podemos empezar una conversación de desarrollo personal sin comenzar con el tema de el “darse cuenta”, también conocido como la auto-observación. Esto se refiere a la introspección que nos permite darnos cuenta en el momento presente de nuestros estados emocionales, físicos y mentales. El desarrollo personal tiene la meta de mejorar nuestro bienestar en todos los niveles, y es un proceso personal, holístico e integral. Es algo que no podemos delegar a otras personas, que no se puede comprar, y que ni siquiera depende en nuestras circunstancias sociales. Es resultado de nuestro compromiso personal para poner en práctica, todos y cada uno de los días, las estrategias que nos ayudan a responder de los acontecimientos internos y externos de la mejor manera posible.

La práctica de la auto-observación tiene sus orígenes en las tradiciones espirituales del Hinduismo. En los últimos diez años ha habido un gran reconocimiento sobre el impacto positivo de estas prácticas en los círculos de medicina y psicoterapia en los Estados Unidos. Conocida comúnmente en Inglés como la práctica de “mindfulness” o “self-awareness”, esta práctica ha demostrado en varios estudios científicos que ser muy eficaz, en combinación con otros tratamientos, para reducir los efectos de problemas tales como: depresión, ansiedad, déficit de atención e impulsividad, abuso de drogas, desordenes de alimentación como bulimia, y comportamientos compulsivos como la adicción al internet y a las apuestas.

Es muy interesante que esta práctica de auto-observación pueda tener efectos tan profundos pareciendo tan simple a primera vista. Pero simplemente no podemos cambiar algo que no conocemos. El primer paso es darnos cuenta de nuestra experiencias internas, para después poder empezar a practicar la autorregulación. En el próximo segmento nos enfocaremos a revisar diferentes prácticas de autorregulación.

Para algunos de ustedes, las prácticas de auto-observación serán algo totalmente nuevo. Las personas que conocen y practican meditación ya tienen experiencia con estas prácticas. En resumen, se refiere a imaginarse que tenemos un magnificador enfocado hacia adentro para “darnos cuenta” de nuestras experiencias internas en el momento presente. Una de las maneras más simples de empezar, es sentarse o acostarse de una manera cómoda, y preguntarse:

Como es mi respiración?
Qué pensamientos pasan por mi mente?
Qué sensaciones físicas estoy experimentando?
En donde las siento mas, en donde las siento menos?
Qué emociones están presentes?

Si se dan cuenta, no les estoy pidiendo que identifiquen cómo les gustaría sentirse, y mucho menos que traten de cambiar su experiencia interna. Esta es una simple invitación para auto-observarse.

Si tu experiencia interna es algo como “esto esta muy loco, que se supone que debo de estar pensando ahorita?, creo que tengo que mandarle un mensaje de texto a mi amiga para recordarle de los planes de mañana, ya me distraje otra vez, que se supone que debo estar pensando? Ahora, que estoy sintiendo? creo que hambre, he estado pensando en comida desde hace un buen rato pero primero tengo que terminar mis pendientes antes de darme un tiempo para comer, además, ya desayuné bastante así que técnicamente no necesito comer nada mas ahorita. Y ahora mis emociones… pues no sé, creo que este ejercicio me pone más nerviosa que tranquila.”

Si en el aquí y ahora, estos son los pensamientos que pasan por tu mente, esta bien. Solo date cuenta, escúchalos y acéptalos sin tratar de cambiarlos.

Personalmente, mi experiencia con círculos de meditación empezó hace 30 años, cuando mi madre empezó una trayectoria de desarrollo espiritual y un interés por la psicología energética. Sin embargo, no he mantenido una práctica regular de meditación. Mi práctica de auto-observación empezó cuando era un niña, jugando sola en mi recamara, e imaginándome que había una cámara de video que transmitía imágenes de mi, y de las historias que creaba con mis juguetes, hacia otros lugares.

Muchos años después, cuando empecé formalmente mis estudios de psicología, las teorías de consejería centrada en la persona de Carl Rogers, y mi entrenamiento en psicoterapia Gestalt reforzaron la importancia de enfocarse en el presente, en el “aquí y ahora” como el primer paso para facilitar cualquier cambio personal.

Los invito a seguir poniendo atención a sus estados internos. Una práctica de cinco minutos diarios, en cualquier momento del día o la noche, es una muy buena manera de seguir fomentando la auto-observación. Verán que entre más lo hacen, más fácil se hará, y llegará un momento en que se convertirá en algo natural. La meta es desarrollar un estado de auto observación constante en donde siguen viviendo su vida, y al mismo tiempo, observan o “se dan cuenta” de cómo están viviendo su vida. Esto es lo que se conoce en las prácticas hindúes como el desarrollo del “tercer ojo”.

Quiero aclarar que estas prácticas no tienen nada que ver con la afiliación o práctica de una religión específica. El hinduismo de hecho no es una religión, sino la acumulación de varias escuelas de pensamiento que comparten algunas prácticas espirituales. No les estoy pidiendo que cambien de religión o que se hagan de alguna! Eso sería una gran falta de respeto de mi parte. Las creencias espirituales y religiosas son muy personales. Estas prácticas de auto-observación están presentes en cualquier práctica espiritual o religiosa y no son exclusivas de un dogma religioso.

Como un regalo para este primer segmento, les ofrezco una grabación de cinco minutos de respiración y relajación. Esta grabación si tiene una agenda, el ayudarlos a practicar la auto-observación y a reducir el estrés, el cual será tema de otro segmento.

Leer la sección de abajo después de completar el ejercicio de relajación

Listo. Sentiste alguna diferencia? Te sientes más relajado? Estas mas en contacto con tu paz interna?. No es garantía pero la mayoría de las personas experimentan resultados similares. Ahora que ya sabes que este estado de relajación interna está al alcance de tus manos, que es gratis, y que está disponible a cualquier momento del día o la noche, podrás regresar en cualquier momento.

Debo recalcar que estas prácticas de relajación son más efectivas cuando se practican todos los días, aunque sea por cinco minutos, a diferencia de tratar de hacerlo por más tiempo solo cuando se están experimentando mucho estrés.

Con deseos de bienestar,
Mayumi

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Las instrucciones están también aquí por escrito para los que prefieran leerlo o los que no tengas acceso a descargar el archivo de audio.

Siéntate de una manera cómoda con los pies bien plantados sobre la tierra, la columna vertebral recta, como si algo te jalara del centro de la cabeza hacia arriba. Descansa tus manos suavemente sobre tus muslos, o ponlas con las palmas hacia arriba una encima de la otra. Da un respiro profundo y cuando estés listo cierra los ojos.

Nota tu respiración, date cuenta de cómo entra suavemente por tu nariz, como el aire templado baja por tu garganta, pasa por tu pecho, y sigue bajando hasta llegar a tu estómago. Siente cómo tu estómago se llena de aire como un globo. Detén el aire ahí por 3 segundos, 1 2 3, y poco a poco empieza a sacar el aire por tu boca. El aire viaja desde tu estómago hacia arriba, pasando por tu pecho, por tu garganta, y saliendo por la boca como si estuvieras apagando las velas de un pastel.

Vamos a practicar esta respiración dos veces más. Mantén tus pies plantados en la tierra y tu columna vertebral recta. Inhala por tu nariz, llena tu estómago de aire, mantén el aire por tres segundos, 1 2 3, exhala por tu boca tratando de sacar hasta el último respiro.

Otra vez, inhala suavemente por tu nariz, llena el estómago de aire, detén el aire por tres segundos, 1 2 3, exhala suavemente por tu boca.

Mientras sigues sentado mueve un poco tu cuello, tus hombros, tu espalda, tus brazos, tus manos. Estírate como si fueras un gato despertando de una siesta, bosteza si es necesario, y cuando estés listo regresa a la posición sentada con los pies plantados en la tierra, la columna vertebral recta, tus manos relajadas, y el centro de la cabeza estirado hacia arriba de una manera cómoda. Ahora vamos a respirar inhalando y exhalando por la nariz, a tu propio ritmo natural, por un minuto, solo dándote cuenta de cómo el aire viaja hacia abajo y llena tu estómago de aire, y de cómo cuando sale por la nariz tu estómago se vacía de aire.

Continúa con la respiración en tu ritmo natural.

Siente cómo tu cuerpo se siente cada vez más relajado, como el continuo bullicio de tu mente se calma, como tus emociones se vuelven menos intensas y mas ligeras. Tu respiración tranquila es como la brisa de un mar calmado después de una tormenta. Todo está tranquilo dentro de ti, aun cuando tus circunstancias externas no sean diferentes en este momento, tu experiencia interna es de paz y tranquilidad. Una serenidad que alimenta tu cuerpo y tu espíritu. Una serenidad que te da la fuerza interna para seguir enfrentando lo que la vida te ponga enfrente. Aun cuando haya una tormenta afuera, adentro de ti siempre y en cualquier momento puedes encontrar este espacio de serenidad.

Sigue respirando a tu propio ritmo, disfrutando de este estado interno de bienestar. Cuando estés listo, empieza a estirar tu cuerpo otra vez como si te estuvieras despertando de otra siesta. Estira tus brazos y tus manos hacia arriba y hacia los lados, estira tus piernas, mueve los dedos de tus pies y de tus manos, mueve tu cuello muy suavemente de un lado a otro o como te sea más cómodo. Cuando estés listo abre tus ojos.

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Mayumi Y. Douglass