5: «El Manejo del Estrés»

El estrés es la respuesta natural de nuestro organismo a un cambio inesperado o a una situación que parece amenazante para nuestro organismo.  Existen fuentes de estrés internas y externas.

Las fuentes de estrés internas incluyen:

  • Un cambio drástico de temperatura
  • Una necesidad física como comer, dormir, etc.
  • El desarrollo de una enfermedad y/o el dolor físico
  • El uso de sustancias tóxicas como cigarros y el abuso de drogas, legales o ilegales.
  • Comida con alto contendido de grasas saturadas y azucares, etc.

Fuentes externas:

  • Un desastre ambiental como incendios, terremotos, inundaciones, etc.
  • Un movimiento social de guerrilla o de migraciones masivas por resultado de gobiernos corruptos que abusan de los más marginados.
  • Una relación familiar con violencia y/o abuso de drogas
  • Un proyecto escolar y/o profesional que se percibe como muy difícil de lograr
  • La crianza de niños y adolescentes! Cualquier madre o padre involucrado en la crianza de los hijos sabe lo estresante que esto puede ser.

Oleadas de Estrés 

Todos experimentamos diferentes “oleadas” de estrés en el transcurso del día y la noche. Las personas que sufren de una condición de salud crónica , que viven en situaciones de pobreza extrema, o en relaciones de violencia familiar, por nombrar solo algunos ejemplos, experimentan niveles de estrés más altos y de manera más constante que la mayoría de la población.

Cuando experimentamos niveles de estrés elevados, y/o constantes, nuestros cuerpos físico, mental, emocional y espiritual sufren las consecuencias. Cualquier enfermedad se empeora con niveles altos de estrés, y cualquier relación personal se pone más tensa y difícil cuando estamos estresados.

Un poco de estrés es necesario para sobrevivir. Así como platicamos con el tema de la ansiedad, el estrés es lo que nos motiva a ponernos en movimiento. Si no tuviéramos necesidad económica, no tendríamos motivación para hacer actividades que resulten en una compensación económica. Si no tuviéramos hambre, no tendríamos que ser miembros activos de la sociedad para aprender a ser auto suficientes y proveer de las necesidades de nuestros seres queridos.

¿Pero cuánto estrés es saludable y cuánto es dañino? Esa es una pregunta muy personal y depende de muchos factores. Por eso el primer paso es el desarrollo de la auto-observación, seguido con el aprendizaje y la práctica de estrategias para aprender a auto-regular nuestros estados emocionales y nuestro comportamiento.

Estrategias para disminuir niveles de estrés:

Esta no es una lista exhaustiva por dos motivos: 1. Cada persona es diferente, y lo que le funciona a una persona no necesariamente le funciona a otra, y 2. Hay infinidad de maneras de regular el estrés.

Así que me limitaré a compartirles algunos ejemplos que personalmente me han servido, así como algunos otros que he aprendido con los niños, jóvenes y adultos con los que he trabajado en el contexto de psicoterapia.

Niños

  • Dibujar
  • Jugar e inventar historias con juguetes como muñecas, animales de plástico, etc.
  • Jugar con plastilina o arena.
  • Enfocarse en hacer burbujas de jabón con unas exhalaciones profundas
  • Bailar, correr, jugar un deporte que disfruten (ojo, no el deporte que los papas quieren que juegue, pero el que ellos realmente disfrutan). Los niños necesitan una hora de ejercicio físico moderado todos los días para promover una buena salud.
  • Apretar pelotas de esponja, o jugar con los famosos “fidget spinners”.
Que es lo que NO ayuda:
  • Pasar más de una hora al día en una pantalla, ya sea teléfono, televisión, tableta, computadora, etc.
  • Ser sedentarios y no participar en alguna actividad física.
  • Una alimentación basada en comida rápida y con altos niveles de azúcares, y bajos niveles de proteína, minerales y fibra como por ejemplo: hot cakes (pancakes) o waffles para desayunar, pizza de queso para almorzar, y pasta para cenar, más aparte dulces, refrescos y botanas entre comidas.
  • Ir a dormirse muy tarde y no acumular por lo menos 10 horas de sueño, con ciertas variaciones, entre más pequeños los niños más necesitan dormir.
  • Vivir en ambientes familiares de alto estrés por resultado de abuso emocional, físico, abuso de drogas, pobreza extrema, etc.

Jóvenes

  • Encontrar maneras de expresar sus emociones y experiencias para que no las acumulen como una olla de presión y generen situaciones más complejas como cuadros de depresión, ansiedad e incluso pensamientos suicidas.
  • Algunos jóvenes son muy buenos para comunicarse de manera verbal, y para otros sera más fácil hacerlo de manera escrita o por medio de creaciones artísticas como el dibujo, fotografías, poesía, etc.
  • Dormir lo suficiente (ojo otra vez con el abuso de los electrónicos).
  • Mantenerse físicamente activos y tener una alimentación saludable que incluya muchas frutas, verduras y proteína.
  • Aprender a identificar pensamientos negativos y reemplazarlos con afirmaciones. positivas como: “lo voy a lograr”, “se que soy capaz de hacerlo”, “me amo y merezco ser amado”, etc.
Qué es lo que NO ayuda a jóvenes y adultos:
  • Desvelarse cada noche por estar conectado a los electrónicos.
  • Comer comida chatarra y no tener alimentos saludables en casa.
  • Uso y abuso de alcohol y drogas.
  • Relaciones familiares con alto nivel de conflicto.
  • Rodearse de personas que constantemente crean conflictos con otros personas, lo que normalmente se refieren como “drama”.

Adultos

  • Es recomendable aprender a monitorear sus estados emocionales y niveles de estrés, ya que esto les permitirá practicar estrategias de autor regulación cada vez que sea necesario.
  • Practicar la auto-compasión y el amor propio.
  • Tener contacto con la naturaleza.
  • Tiempo a solas.
  • Fomentar amistades.
  • Ver una revista o disfrutar de un buen libro.
  • Meditar, rezar, participar en ceremonias de danza, hacer yoga.
  • Rodearse de personas positivas y participar en actividades sociales.
  • Evitar a personas negativas y agresivas, saber poner limites y decir “no”.
  • Actividad aeróbica moderada, idealmente 30 minutos al día. Cualquier actividad física que disfruten como surfear, ir a una clase de zumba, jugar paddle, ir a la clase de bicicleta, o una caminata de 30 minutos a paso moderado.
  • Tener hábitos saludables de dormir.
  • Incrementar la cantidad de frutas y verduras frescas que se consumen todos los días.
  • Disminuir o eliminar alimentos con gran contenido de grasa saturada y sal, como la comida rápida o “chatarra”. Los refrescos y el pan dulce también entran en esta categoría.

Lo que ayuda a personas de todas las edades:

  • Practicar la auto-observación y la auto-regulación de nuestros estados emocionales.
  • Actividad física diaria.
  • Tener contacto con la naturaleza.
  • Dormir lo suficiente, lo cual varía dependiendo de la edad y el nivel de actividad física.
  • Monitorear y disminuir el uso de electrónicos para minimizar sus efectos negativos.
  • Participar en actividades sociales.
  • Escuchar su música favorita.
  • Dedicar tiempo para practicar un pasatiempo favorito.
  • Aprender a darse y disfrutar de tiempos de soledad.
  • Evitar pasar tiempo con personas negativas y que traigan conflicto a nuestras vidas.
  • Leer o dibujar.
  • Hacer actividades manuales y artísticas.
  • Aprender y practicar un instrumento musical.
  • Buenos hábitos alimenticios..
  • Atender sus necesidades medicas y ver al doctor o a un especialista de salud mental cuando sea necesario.

Cuando mucho estrés se convierte en estrés postraumático:

Algunas personas experimentan lo que se conoce como estrés postraumático. Esta condición resulta de situaciones que se perciben como de vida y muerte, incluyendo abuso emocional, físico, sexual, violencia doméstica en el hogar, guerras, y otro tipo de experiencias que generan niveles muy altos de ansiedad y estrés. Estas experiencias generan una mayor dificultad para auto-regular  la respuesta emocional y física a situaciones que se perciben como amenazantes, por que les recuerdan la experiencia traumática.

Es como si el termostato que mide los niveles de estrés teniendo al 10 como el máximo y 0 el mínimo se hubiera descompuesto, y la capacidad para interpretar y responder a situaciones amenazantes esta desequilibrada. Por ejemplo, una persona que fu a la guerra en el Medio Oriente puede experimentar síntomas de estrés postraumático en medio de un salón de clases, cuando comparte el aula con estudiantes árabes.

Cuando este estudiante entra en al salón de clases y ve estudiantes árabes, el termostato que mide el estrés sube a un nivel 13 o más (0 al 10) por que ver a estos estudiantes le recuerda de sus experiencias en la guerra y su cuerpo entra en estado de alarma. Cuando digo 13, me refiero a una experiencia donde el estudiante siente que esta en una situación de vida o muerte, y que su cuerpo físico experimenta niveles grandes de ansiedad que pueden resultar en ataques de pánico.

Las personas que experimentan estrés postraumático pueden recibir ayuda a través de un profesional de salud mental. El primero paso normalmente es consultar a su médico de cabecera, el que los referirá a un médico psiquiatra para evaluar la necesidad de utilizar medicamento para bajar los niveles de ansiedad, así como participar en sesiones semanales de terapia con un especialista de salud mental.

La terapia de salud mental para el manejo del estrés postraumático tiene como finalidad reparar ese “termostato de estrés” que en algún momento se descompuso para que no salte al numero 13 (modo de pánico) por una situación que amerita una respuesta de estrés de un nivel menor.

Algunos de las metas del trabajo con un profesional de salud mental incluyen:

  1. Enseñar a la persona a identificar las situaciones que disparan respuestas desproporcionadas de ansiedad, en inglés se conoce como “triggers of the traumatic stress response”.
  2. Identificar las señales internas que les indican que están a riesgo de experimentar el estrés postraumático, como por ejemplo cambios en la experiencia de su cuerpo fisco, imágenes mentales, pensamientos, etc.
  3. Identificar y poner en práctica estrategias para regular la respuesta de estrés.
  4. Hacer cambios es su estilo de vida para reducir los niveles de estrés en general y ayudar a su organismo a responder al estrés de una manera más eficiente.

Recursos

Si necesitas buscar ayuda profesional para manejar tu estrés, felicidades, por que ya has tomado el primer paso al tener interés y dedicar tiempo a leer este blog.

El siguiente paso es abogar por tu salud! No te quedes callada/callado, busca ayuda con una persona de confianza. Si tienes un doctor de cabecera, pídele que te refiera a un especialista de salud mental para poder manejar el estrés de una manera más efectiva.

Si no tienes un medico de cabecera, puedes utilizar los servicios de canalización “referrals” de tu seguro medico, o llamar a líneas de atención que te puedan dar información de contacto de clínicas de salud mental en la comunidad que ven a personas con o sin seguro médico.

Existen organizaciones nacionales en Estados Unidos que ofrecen asesoría en temas de salud mental, y te pueden ayudar a encontrar un terapeuta, o grupos de apoyo en la comunidad.

Algunas de las organizaciones más conocidas en Estados Unidos que ofrecen  materiales educativos en Español sobre este tema son:

 

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Con deseos de bienestar,

Mayumi

 

 

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