En este mes vamos a reflexionar sobre el tema de la ansiedad. ¿Recuerdan las emociones primarias que les comenté en el primer blog? algunas de estas emociones primarias son: la tristeza, el enojo, la alegría, y el miedo.
Así como la tristeza se puede convertir en depresión, el miedo se puede convertir en ansiedad. ¿Pero qué es la ansiedad? Hay varias maneras de describirlo, pero para ponerlo en términos sencillos, les puedo decir que la ansiedad es un estado emocional, mental y físico que se alimenta del miedo.
El miedo es una emoción primaria que es normal y necesaria para la sobrevivencia. Si no tuviéramos la capacidad de tener miedo, no estaríamos aquí, porque somos resultado de generaciones de personas que aprendieron a sobrevivir en cada una de las épocas en las que vivieron.
Imagínense cómo los primeros humanos aprendieron a evitar comer ciertas plantas y el encuentro con ciertos animales por que vieron como otras personas murieron al entrar en contacto con ellos. La próxima vez que veían algo similar, les daba miedo y eso les permitió sobrevivir. Cuando cometemos un descuido y tenemos un accidente, somos más cuidadosos porque nos da miedo que nos vaya a pasar algo malo otra vez.
En fin, el miedo no es algo totalmente negativo. Es parte importante de nuestra experiencia como seres humanos, y tiene una función principal en nuestra capacidad para sobrevivir. El problema es cuando el miedo empieza a tomar más espacio del que necesitamos para nuestra sobrevivencia, y empieza a limitar nuestra capacidad para disfrutar nuestra vida diaria. Cuando el miedo toma el micrófono para susurrarnos al oído todo lo malo que nos podría pasar en una situación.
Por ejemplo:
- “No lo vas a lograr, has fracasado antes y lo vas a volver a hacer”
- “Aunque hagas las cosas con tiempo, seguramente algo va a salir mal”
- “Aunque lo intentes, no vas a poder tener una buena calificación en este examen”
- “Cuando hables enfrente de este grupo, te vas a equivocar y la gente se va a burlar de ti”
- “Todo lo malo que te ha pasado sigue estando presente y nunca vas a poder salir adelante”
La ansiedad no está limitada a los pensamientos que nos vienen a la mente, es también es una experiencia emocional y física. No podemos separar la experiencia mental, emocional y física, así que es importante aprender a identificar cómo es que nosotros experimentamos la ansiedad. Esto es resultado del proceso de autoconocimiento, lo cual nos permite aprender a responder a nuestras emociones en lugar de reaccionar de una manera automática.
La próxima vez que sientas ansiedad, o nervios como normalmente decimos en la cultura latina, pregúntate:
- ¿Qué pensamientos cruzan por mi mente?
- ¿Qué imágenes están presentes?
- ¿Qué fue lo que provocó que me empezara a sentir así?
- ¿Cómo se siente mi cuerpo físico, en dónde siento tensión, cómo es mi respiración?
- ¿Qué es lo peor que podría pasar?
- ¿Qué puedo hacer en caso de que llegara a pasar?
- ¿Qué opciones tengo?
Para mí, es importante recordar que “toda situación es temporal, y que después de la tempestad siempre viene la calma”. Eso me ayuda a enfrentar situaciones difíciles y a usar la energía física que siento de los nervios para transformarla en acción. Uso esa energía física como motivación para hacer cosas que me ayudan a sentirme más preparada para enfrentar la situación que me pone nerviosa.
¿Saben que la experiencia física de los nervios es muy similar a la experiencia física de la emoción? Esto nos puede ayudar a pensar de otra manera acerca de cómo nos sentimos, y en lugar de pensar: “Estoy muy nerviosa sobre esta situación nueva y seguramente voy a fracasar”, podemos pensar “Me siento emocionada de empezar algo nuevo, y aunque tendré que aprender cómo hacerlo, sé que con ganas y práctica voy a salir adelante”.
Para muchas personas, su experiencia espiritual, independientemente de la religión que practiquen, es una fuente de apoyo y paz interna para enfrentar los miedos. Es muy común en la cultura latina escuchar que, ante una situación difícil, se diga “que sea lo que Dios quiera”, o “lo pongo en manos de Dios”. Esto les ayuda a recordar que no tienen un control total sobre las circunstancias de su vida, y su convicción de un ser superior les brinda paz y alivio en momentos de sufrimiento.
Es importante seguir dándonos cuenta de que tan frecuentes e intensos son nuestros miedos o experiencias de ansiedad. Como les comenté, es normal y saludable tener un poco de nervios ante una situación nueva y difícil. La ansiedad es una enfermedad de salud mental, que cuando es severa y no se trata, empeora con el tiempo y tiene un gran impacto en la calidad de vida de las personas que la padecen.
El tratamiento para la ansiedad, cuando tiene una severidad moderada a severa, normalmente incluye la participación semanal en una terapia de salud mental, y de ser necesario, una consulta psiquiátrica para determinar si el médico especialista recomienda medicamentos para controlar la ansiedad en conjunto con la psicoterapia.
En la terapia de salud mental, algunos de los tratamientos más efectivos para el manejo de ansiedad son la terapia cognitiva y la práctica de “mindfulness”. La terapia cognitiva ayuda a las personas a identificar sus pensamientos automáticos, sus estados emocionales, su experiencia física, y a identificar los comportamientos que ayudan a mejorar la experiencia de ansiedad. La terapia cognitiva se basa en la creencia de que una vez que podemos identificar y cambiar nuestros pensamientos automáticos negativos, tenemos una gran influencia en nuestros estados emocionales y en los comportamientos que causan problemas en nuestra vida.
La práctica de “mindfulness” es precisamente el desarrollo de la auto observación, y la práctica de auto regular nuestras respuestas emocionales y de comportamiento para aprender a responder en lugar de reaccionar.
Una de las intervenciones más recomendadas para el manejo de la ansiedad es mantener un diario personal en donde podemos identificar:
- Como experimentamos la ansiedad: ¿qué siento en mi cuerpo?, ¿qué pensamientos pasan por mi mente?, ¿qué me da ganas de hacer o de no hacer?, con que intensidad lo siento del 1 al 10?
- El contexto en el que se experimenta la ansiedad: ¿cuándo?, ¿en dónde?, ¿con quién estaba?, ¿qué lo precipito?, ¿qué lo hizo empeorar?, ¿qué lo hizo mejorar?
- ¿Qué he hecho que me ha ayudado a disminuir la intensidad de la ansiedad o la frecuencia con que la experimento?
- ¿Qué tengo que evitar porque sé que lo va a empeorar?
- ¿Cuáles son las primeras señales de que estoy empezando a experimentar ansiedad?
Recursos
Otro aspecto importante es identificar los recursos que hay en su comunidad para el manejo de la ansiedad. Para muchas personas es suficiente el aprender a identificar las señales de los estados de ansiedad y el implementar las actividades, pensamientos positivos, etc. que les ayudar para disminuir la experiencia de ansiedad. Muchas personas se benefician de poder platicar con otros sus miedos o experiencias de ansiedad, ya sea con familiares, amigos, maestros, consejeros, pastores espirituales, etc. Cuando la ansiedad es severa, es recomendable tener una evaluación médica y participar en sesiones de consejería para seguir aprendiendo a manejar los efectos negativos de la ansiedad.
Ligas de información adicional:
Si quiere encontrar más información sobre el tema, o quiere encontrar un proveedor de salud mental o un grupo de apoyo para el manejo de la ansiedad, pueda consultar las siguientes páginas web:
- NAMI – National Alliance on Mental Illness – Recursos en español
- Anxiety and Depression Association of America – Recursos en español
https://adaa.org/recursos/en-espanol
- Mental Health America – Recursos en español
http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/otros-recursos
- Substance Abuse and Mental Health Services Administation (SAMHSA) – Línea de ayuda Nacional para encontrar proveedores de salud mental sin costo.
https://www.samhsa.gov/find-help/national-helpline
Para seguir reflexionado sobre este tema, me gustaría preguntarte: ¿Cómo has aprendido a manejar la ansiedad, ¿qué tipo de actividades o de pensamientos positivos te ayudan a disminuir sus efectos? Por favor comparte tus reflexiones sobre este tema en la sección de comentarios.
Con deseos de bienestar,
Mayumi Y. Douglass
Semillas de Reflexión 