2: «El Manejo de las Emociones»

​​Este segundo blog esta dedicado al manejo de las emociones, o como algunas personas lo llaman, la regulación emocional. El primer paso, como comenté en el primer blog, es desarrollar y practicar la auto-observación, lo que nos permite identificar nuestras emociones, y aprender más acerca de la manera única en la que las experimentamos.

Normalmente, las crisis emocionales y de comportamiento, son resultado de la falta de regulación de nuestras emociones. Es como una olla de vapor o un volcán que sigue alimentándose de enojo, tristeza y miedo, y que sin encontrar una salida, estas emociones negativas se acumulan hasta explotar.

Todos ponemos imaginarnos cómo se ven estas explosiones en la vida real. Los berrinches de los niños y los ataques de enojo de los adultos, que pueden llevar a la violencia, son claro ejemplo de estas crisis emocionales.

Vamos a empezar por identificar algunas de la emociones primarias: enojo, tristeza, miedo, alegría y amor. Debo recalcar que esta no es una lista exhaustiva, ya qué hay muchos matices en las emociones, así como hay un infinidad de gamas de colores.

El propósito de este blog es identificar algunas de las emociones primarias, el reflexionar acerca de cómo las experimentamos, y el aprender estrategias para regular las emociones negativas.

Existen tres emociones primarias negativas que la mayoría de las personas, independiente de su cultura de origen, pueden identificar: el miedo, la tristeza y el enojo.

El primer paso es incrementar tu auto-conocimiento en tu campo emocional. Para cada una de estas emociones pregúntate:

• ¿Cómo siento el miedo en mi cuerpo?
• ¿Cómo cambia mi respiración cuando siento miedo?
• ¿Qué pensamientos pasan por mi mente cuando tengo miedo?
• ¿Qué imágenes pasan por mi mente?
• ¿Qué me dan ganas de hacer cuando tengo miedo? Huir? Atacar? Algo más?
• ¿Hay alguna otra emoción que está acompañando al miedo?
• ¿Si el 10 es el máximo de miedo y el 0 es lo mínimo, que tanto miedo siento ahorita?
• ¿Cuál sería la primera señal que me haría saber que estoy empezando a sentir miedo?

 

• ¿Cómo siento la tristeza en mi cuerpo?
• ¿Cómo cambia mi respiración cuando me siento triste?
• ¿Qué pensamientos pasan por mi mente cuando estoy triste?
• ¿Qué imágenes pasan por mi mente?
• ¿Hay alguna otra emoción que está acompañando a la tristeza?
• ¿Qué me dan ganas de hacer cuando me siento triste? Huir? Atacar? Algo más?
• ¿Hay alguna otra emoción que está acompañando a la tristeza?
• ¿Si el 10 es el máximo de miedo y el 0 es lo mínimo, que tanta tristeza siento ahorita?
• ¿Cuál sería la primera señal que me haría saber que estoy empezando a sentir tristeza?

 

• ¿Cómo siento el enojo en mi cuerpo?
• ¿Cómo cambia mi respiración cuando siento enojo?
• ¿Qué pensamientos pasan por mi mente cuando estoy enojado(a)?
• ¿Qué imágenes pasan por mi mente?
• ¿Qué me dan ganas de hacer cuando me siento enojado(a)? Huir? Atacar? Algo más?
• ¿Hay alguna otra emoción que está acompañando al enojo?
• ¿Si el 10 es el máximo de miedo y el 0 es lo mínimo, que tanto enojo siento ahorita?
• ¿Cuál sería la primera señal que me haría saber que estoy empezando a sentir enojo?

Si no tienes las respuestas a estas preguntas, sigue preguntándolas hasta que encuentres la respuesta dentro de ti. Práctica la auto-observación con las emociones que experimentas a lo largo del día, a lo largo de la semana, durante el transcurso del mes.

Si es posible, empieza un diario de notas en donde escribas todos los días, al final del día, las emociones que experimentaste y el contexto en el que ocurrieron. Por ejemplo:

Noviembre 20, martes – Emoción: Contexto

Frustración/enojo: Cuando le pedí a mis hijos mas de una vez que dejaran de jugar en la mesa y que empezaran a desayunar. 

Alegría: Cuando nos sentamos a cenar en casa, con una comida rica y recién hecha, para recibir la llegada de mi suegra.

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Una vez que nos hemos familiarizado más acerca de la manera personal con la que experimentamos las emociones, es importante continuar la práctica de monitorear los cambios en nuestra respiración, nuestro nivel de energía, nuestro bienestar físico, pensamientos, e imágenes que están relacionados con cada una de estas emociones.

Cada situación es única, y cada emoción es única también, pero así como los colores, existen ciertas combinaciones de patrones que resultan en emociones similares.

El segundo paso es darnos cuenta de cuál es nuestra reacción automática cuando estamos sintiendo estas emociones. Como lo mencioné en el blog anterior, antes de tratar de hacer cualquier cambio, tenemos que emprender la tarea del auto- conocimiento.

Cuando experimentes estas emociones negativas, pregúntate:

1. ¿Qué fue lo primero que me hizo darme cuenta de que me estaba sintiendo así (con miedo, triste, con enojo)?
2. ¿Qué fue lo que hizo que me empezara a sentir así?
3. ¿Qué esta pasando que esta incrementando/alimentando esta emoción?
4. ¿Del 0 al 10, siendo el 10 lo máximo, que tan intensa es la emoción (miedo/tristeza/enojo).
5. ¿Qué me dan ganas de hacer?
6. ¿Qué va a pasar si actúo de esa manera?
7. ¿Se va a mejorar o empeorar la situación?
8. ¿Qué puedo hacer para bajar la intensidad de mi emoción (miedo/tristeza/enojo)

El tercer y último paso, una vez que la oleada intensa de la emoción ha pasado, es reflexionar acerca de nuestras opciones y de las consecuencias de nuestras acciones. Esto nos permitirá sentirnos más preparados para enfrentar este tipo de situaciones en el futuro. Recuerda que no nacemos sabiendo esto, y que sólo a la medida de la reflexión y la práctica, podemos lograr cambios significativos en el manejo de nuestro estado emocional y de nuestro comportamiento.

1. ¿Qué puedo hacer para que la situación no se repita de la misma manera?
2. ¿Qué me sirvió para calmarme?
3. ¿Qué no me sirvió?
4. ¿Qué otras cosas puedo intentar?

Les voy a dar un ejemplo para dar más claridad a estas preguntas de reflexión.

Ejemplo:

Vamos a retomar la situación del desayuno, cuando experimenté frustración y enojo por que les repetí a mis hijos muchas veces que dejaran de jugar en la mesa y empezaran a desayunar, y sentí que me estaban ignorando.

¿Qué fue lo primero que me hizo darme cuenta de que me estaba sintiendo enojada?

Sentí una presión en el pecho, una pausa en mi respiración, y ganas de gritar para que mis hijos finalmente me escucharan y dejaran de jugar en la mesa a la hora del desayuno. Mi estomago también se sintió tenso, y mi energía se sintió como un volcán llenándose de vapor caliente a punto de explotar.

¿Qué fue lo que hizo que me empezara a sentir así?

El repetir muchas veces a mis hijos que dejaran de jugar y que empezaran a comer, el hecho de ver que no me estaban haciendo caso, y de que estaban ignorando lo que les estaba diciendo.

¿Qué esta pasando que esta incrementando/alimentando esta emoción?

El hecho que no me están haciendo caso y que siguen actuando como si nada estuviera pasando. Me siguen ignorando aunque les haya dicho que si no dejan de jugar los voy a mandar a sus recámaras a comer cada uno por su parte.

Del 0 al 10, siendo el 10 lo máximo, ¿qué tan intenso es el enojo?

Como un 8, no es algo muy serio pero si me esta haciendo sentir muy enojada.

¿Qué me dan ganas de hacer?

Me dan ganas de gritar sus nombres y de golpear la mesa del comedor con la mano para hacer un ruido fuerte y que me escuchen.

¿Qué va a pasar si actúo de esa manera?

Me voy a sentir más enojada, ellos se van a espantar, y vamos a pasar un mal momento todos. Además, me voy a sentir triste y decepcionada de que en lugar de tener una experiencia positiva desayunando juntos esto terminó de una mala manera para todos.

¿Se va a mejorar o empeorar la situación?

Se va a empeorar. Probablemente van a dejar de jugar y van a empezar a comer sin disfrutar el desayuno. Todos vamos a tener un mal recuerdo de esta mañana. Los efectos a largo plazo serán mucho mas negativos si me dejo llevar por mi enojo.

¿Qué puedo hacer para bajar la intensidad de mi enojo?

Puedo darme cuenta de las sensaciones físicas que me hacen saber que me estoy sintiendo enojada. Puedo decidir no reaccionar de manera automática y concentrarme en mi respiración para conectarme con mi paz interna aún en medio de la tormenta. Puedo pensar en otras maneras de responder al enojo y al mal comportamiento de mis hijos de una manera que generen aprendizaje y crecimiento, en lugar de malos momentos y malos recuerdos. Puedo retirarme de la situación si es necesario, o ahí mismo, sentarme en el comedor, conectarme con mi respiración, y actuar de una manera calmada.

Una vez que la oleada intensa de la emoción ha pasado, pregúntate:

¿Qué puedo hacer para que la situación no se repita de la misma manera?

Puedo prevenir llegar a ese nivel de enojo al darme cuenta de las señales de enojo e intervenir antes de que se hagan muy intensas. Puedo actuar y dar consecuencias inmediatas al comportamiento de mis hijos, en lugar de seguir dándoles avisos de lo que va a pasar, lo cual claramente no estaba funcionando.

¿Qué me sirvió para calmarme?

Darme cuanta de que estaba enojada. Imaginarme cuál seria mi reacción automática al enojo, y que efectos tendría tanto para mi misma como en mi relación con mis hijos. Recordar que aunque este enojada, siempre tengo la oportunidad de responder a mi enojo de una manera calmada, en lugar de reaccionar de una manera destructiva.

¿Qué no me sirvió?

En ese momento pensé qué tal vez tendría que retirarme de la situación para poder calmarme, pero una de las cosas que me habían hecho enojar era precisamente el sentirme ignorada por mis hijos. Sabia que si me iba a otra habitación, mis hijos ni siquiera se iban a dar cuenta de mi ausencia, así que en lugar de calmarle, me hubiera enojado aun más. Si los hubiera ignorado y me hubiera ido a otro lugar a desayunar sola, también me habría sentido enojada conmigo misma por ser débil e incapaz de hacer que mis hijos hicieran lo que les estaba pidiendo.

¿Qué otras cosas puedo intentar?

Creo que cometí un error al dejar que la situación continuara y escalara, después de darme cuenta de que estaba molesta y de que mis hijos no estaban escuchando los avisos que les estaba dando. La próxima vez, sería más efectivo si me siento en la mesa con ellos, les pido que dejen de hablar y que me vean a los ojos por que tengo algo importante que decir. Les diría ”En este momento me estoy sintiendo muy molesta por que siento que me están ignorando. Les estoy pidiendo que dejen de jugar y que empiecen a comer. Si deciden ignorarme y no empezar a desayunar,  van a tener que comer solos en su habitación. Ya no les voy a dar mas avisos.”

También tengo que anticipar cómo podrían actuar después de esto, y como podría yo responder, en lugar de reaccionar. En cuanto uno de ellos decidiera  ignorarme y seguir jugando en lugar de comer, implementaría la consecuencia de manera inmediata, sin más avisos. Aunque se enojen, lloren o pataleen , me mantendría calmada y de una manera suave los llevaría a su recamara explicando que es la consecuencia natural por no haber hecho lo que les había pedido. Si alguno de ellos tiene un ataque de enojo y empieza a gritar y a llorar, voy a mantener la calma y hacerle saber que si decide comportarse así va a haber otra consecuencias por su mal comportamiento: “Te dije muy claramente que si no dejabas de jugar y empezabas a desayunar ibas a comer en tu recámara. Cuando termines de desayunar puedes salir otra vez. Si decides gritar y llorar ahorita en lugar de hacer lo que te estoy pidiendo, no vas a tener el privilegio de ver caricaturas/jugar con la tableta por el resto del día/semana”.  Tengo que ser fuerte y mantener la calma interna aunque el berrinche se intensifique. Y tengo (escojo) ser consistente e implementar las consecuencias que les dije.

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Como verán, el escoger responder en lugar de reaccionar es mucho mas difícil! Es un camino más largo, que requiere de mucha auto-observación, y de la regulación de nuestras  emociones y comportamiento. Lo importante es que una vez que lo hacemos, los beneficios son más grandes:

• Aunque fue difícil pasar por el proceso de la auto-observación y la auto-regulación, al final me siento más satisfecha con mi habilidad para responder a mis emociones en lugar de reaccionar.
• Después de la crisis de comportamiento de mis hijos, al responder de una manera calmada y poner en práctica las consecuencias que les había dicho, me siento más  satisfecha con mi capacidad de disciplinar a mis hijos.
• Aunque mi hijo(a) haya tenido un ataque de enojo por que las cosas no se hicieron como el/ella quería, aun así me mantuve calmada y lo/la acompañé en su propia experiencia de enojo para que no escalara y prevenir que se volviera un enojo destructivo.
• Les enseñe a mis hijos, con el ejemplo, que aunque estemos enojados, todos tenemos la capacidad de responder al enojo en lugar de reaccionar con gritos y comportamientos agresivos.
• Creo que estoy fomentando un aprendizaje a mis hijos acerca de: identificar nuestras emociones, comunicar cómo nos sentimos, explicar claramente nuestras expectativas, y ser congruentes y poner en práctica las consecuencias.

Si hubiera reaccionado al enojo, tal vez hubieran dejado de jugar y se hubieran empezado a comer. Sin embargo, también les habría enseñado que: El más grande y el que grita más fuerte tiene el poder sobre las personas, y puede hacer que hagan lo que el/ella quiera. Ahorita soy yo, pidiéndoles algo que no es malo para ellos, pero a lo largo de los años…

1. ¿Qué va a pasar cuando los niños sean los más grandes y fuertes? ¿Como van a actuar como padres, como parejas?
2. ¿Qué va a pasar cuando ellos no sean los más grandes/fuertes y sus maestros/jefes/amigos/parejas si lo sean?
3. ¿Qué les estoy enseñando con mi ejemplo?
4. Cuál es el mensaje que les transmití con respecto a las maneras apropiadas de reaccionar al enojo?
5. ¿Como fomentar la disciplina de una manera eficaz?
6. ¿Cómo hacer que las otras personas nos escuchen si tener que gritar?

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Como verán, cada emoción tiene muchos niveles de profundidad. Los invito a que contesten las preguntas de reflexión sobre el enojo, el miedo y la tristeza. El próximo mes, y siguiendo con la tradición de la luna llena, compartiré un blog con respecto a la tristeza. Es un tema tan profundo y complejo que merece su propio espacio. Se que son las épocas festivas, y sin embargo, sabemos que muchas personas experimentan tristeza por estar lejos de sus seres queridos, por la perdida y el duelo, o por conflictos familiares que los mantienen alejados de su familia o amigos.

Después de haber leído este blog, pregúntate:

• ¿Qué es lo que has aprendido de cómo TU experimentas estas emociones?
• ¿Cómo has aprendido a RESPONDER en lugar de REACCIONAR a estas emociones negativas?

Dejen sus comentarios y los revisare de manera privada e individual. Recuerden que este es un blog informativo y que no sustituye una consulta profesional. Sus comentarios son bienvenidos.

En este mes que se celebra el “Día de Gracias” en los Estados Unidos, les deseo que puedan mantener la conexión con su experiencia interna de bienestar, y que aunque tengan experiencias negativas con familiares, amigos y compañeros de trabajo ó escuela, puedan identificar y manejar sus emociones para evitar malos momentos y malos recuerdos. Esto también les va a permitir incrementar su satisfacción personal por su compromiso con su desarrollo personal.

Con deseos de bienestar,

Mayumi