1: “Darse Cuenta”

No podemos empezar una conversación de desarrollo personal sin comenzar con el tema de el “darse cuenta”, también conocido como la auto-observación. Esto se refiere a la introspección que nos permite darnos cuenta en el momento presente de nuestros estados emocionales, físicos y mentales. El desarrollo personal tiene la meta de mejorar nuestro bienestar en todos los niveles, y es un proceso personal, holístico e integral. Es algo que no podemos delegar a otras personas, que no se puede comprar, y que ni siquiera depende en nuestras circunstancias sociales. Es resultado de nuestro compromiso personal para poner en práctica, todos y cada uno de los días, las estrategias que nos ayudan a responder de los acontecimientos internos y externos de la mejor manera posible.

La práctica de la auto-observación tiene sus orígenes en las tradiciones espirituales del Hinduismo. En los últimos diez años ha habido un gran reconocimiento sobre el impacto positivo de estas prácticas en los círculos de medicina y psicoterapia en los Estados Unidos. Conocida comúnmente en Inglés como la práctica de “mindfulness” o “self-awareness”, esta práctica ha demostrado en varios estudios científicos que ser muy eficaz, en combinación con otros tratamientos, para reducir los efectos de problemas tales como: depresión, ansiedad, déficit de atención e impulsividad, abuso de drogas, desordenes de alimentación como bulimia, y comportamientos compulsivos como la adicción al internet y a las apuestas.

Es muy interesante que esta práctica de auto-observación pueda tener efectos tan profundos pareciendo tan simple a primera vista. Pero simplemente no podemos cambiar algo que no conocemos. El primer paso es darnos cuenta de nuestra experiencias internas, para después poder empezar a practicar la autorregulación. En el próximo segmento nos enfocaremos a revisar diferentes prácticas de autorregulación.

Para algunos de ustedes, las prácticas de auto-observación serán algo totalmente nuevo. Las personas que conocen y practican meditación ya tienen experiencia con estas prácticas. En resumen, se refiere a imaginarse que tenemos un magnificador enfocado hacia adentro para “darnos cuenta” de nuestras experiencias internas en el momento presente. Una de las maneras más simples de empezar, es sentarse o acostarse de una manera cómoda, y preguntarse:

Como es mi respiración?
Qué pensamientos pasan por mi mente?
Qué sensaciones físicas estoy experimentando?
En donde las siento mas, en donde las siento menos?
Qué emociones están presentes?

Si se dan cuenta, no les estoy pidiendo que identifiquen cómo les gustaría sentirse, y mucho menos que traten de cambiar su experiencia interna. Esta es una simple invitación para auto-observarse.

Si tu experiencia interna es algo como “esto esta muy loco, que se supone que debo de estar pensando ahorita?, creo que tengo que mandarle un mensaje de texto a mi amiga para recordarle de los planes de mañana, ya me distraje otra vez, que se supone que debo estar pensando? Ahora, que estoy sintiendo? creo que hambre, he estado pensando en comida desde hace un buen rato pero primero tengo que terminar mis pendientes antes de darme un tiempo para comer, además, ya desayuné bastante así que técnicamente no necesito comer nada mas ahorita. Y ahora mis emociones… pues no sé, creo que este ejercicio me pone más nerviosa que tranquila.”

Si en el aquí y ahora, estos son los pensamientos que pasan por tu mente, esta bien. Solo date cuenta, escúchalos y acéptalos sin tratar de cambiarlos.

Personalmente, mi experiencia con círculos de meditación empezó hace 30 años, cuando mi madre empezó una trayectoria de desarrollo espiritual y un interés por la psicología energética. Sin embargo, no he mantenido una práctica regular de meditación. Mi práctica de auto-observación empezó cuando era un niña, jugando sola en mi recamara, e imaginándome que había una cámara de video que transmitía imágenes de mi, y de las historias que creaba con mis juguetes, hacia otros lugares.

Muchos años después, cuando empecé formalmente mis estudios de psicología, las teorías de consejería centrada en la persona de Carl Rogers, y mi entrenamiento en psicoterapia Gestalt reforzaron la importancia de enfocarse en el presente, en el “aquí y ahora” como el primer paso para facilitar cualquier cambio personal.

Los invito a seguir poniendo atención a sus estados internos. Una práctica de cinco minutos diarios, en cualquier momento del día o la noche, es una muy buena manera de seguir fomentando la auto-observación. Verán que entre más lo hacen, más fácil se hará, y llegará un momento en que se convertirá en algo natural. La meta es desarrollar un estado de auto observación constante en donde siguen viviendo su vida, y al mismo tiempo, observan o “se dan cuenta” de cómo están viviendo su vida. Esto es lo que se conoce en las prácticas hindúes como el desarrollo del “tercer ojo”.

Quiero aclarar que estas prácticas no tienen nada que ver con la afiliación o práctica de una religión específica. El hinduismo de hecho no es una religión, sino la acumulación de varias escuelas de pensamiento que comparten algunas prácticas espirituales. No les estoy pidiendo que cambien de religión o que se hagan de alguna! Eso sería una gran falta de respeto de mi parte. Las creencias espirituales y religiosas son muy personales. Estas prácticas de auto-observación están presentes en cualquier práctica espiritual o religiosa y no son exclusivas de un dogma religioso.

Como un regalo para este primer segmento, les ofrezco una grabación de cinco minutos de respiración y relajación. Esta grabación si tiene una agenda, el ayudarlos a practicar la auto-observación y a reducir el estrés, el cual será tema de otro segmento.

Leer la sección de abajo después de completar el ejercicio de relajación

Listo. Sentiste alguna diferencia? Te sientes más relajado? Estas mas en contacto con tu paz interna?. No es garantía pero la mayoría de las personas experimentan resultados similares. Ahora que ya sabes que este estado de relajación interna está al alcance de tus manos, que es gratis, y que está disponible a cualquier momento del día o la noche, podrás regresar en cualquier momento.

Debo recalcar que estas prácticas de relajación son más efectivas cuando se practican todos los días, aunque sea por cinco minutos, a diferencia de tratar de hacerlo por más tiempo solo cuando se están experimentando mucho estrés.

Con deseos de bienestar,
Mayumi

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Las instrucciones están también aquí por escrito para los que prefieran leerlo o los que no tengas acceso a descargar el archivo de audio.

Siéntate de una manera cómoda con los pies bien plantados sobre la tierra, la columna vertebral recta, como si algo te jalara del centro de la cabeza hacia arriba. Descansa tus manos suavemente sobre tus muslos, o ponlas con las palmas hacia arriba una encima de la otra. Da un respiro profundo y cuando estés listo cierra los ojos.

Nota tu respiración, date cuenta de cómo entra suavemente por tu nariz, como el aire templado baja por tu garganta, pasa por tu pecho, y sigue bajando hasta llegar a tu estómago. Siente cómo tu estómago se llena de aire como un globo. Detén el aire ahí por 3 segundos, 1 2 3, y poco a poco empieza a sacar el aire por tu boca. El aire viaja desde tu estómago hacia arriba, pasando por tu pecho, por tu garganta, y saliendo por la boca como si estuvieras apagando las velas de un pastel.

Vamos a practicar esta respiración dos veces más. Mantén tus pies plantados en la tierra y tu columna vertebral recta. Inhala por tu nariz, llena tu estómago de aire, mantén el aire por tres segundos, 1 2 3, exhala por tu boca tratando de sacar hasta el último respiro.

Otra vez, inhala suavemente por tu nariz, llena el estómago de aire, detén el aire por tres segundos, 1 2 3, exhala suavemente por tu boca.

Mientras sigues sentado mueve un poco tu cuello, tus hombros, tu espalda, tus brazos, tus manos. Estírate como si fueras un gato despertando de una siesta, bosteza si es necesario, y cuando estés listo regresa a la posición sentada con los pies plantados en la tierra, la columna vertebral recta, tus manos relajadas, y el centro de la cabeza estirado hacia arriba de una manera cómoda. Ahora vamos a respirar inhalando y exhalando por la nariz, a tu propio ritmo natural, por un minuto, solo dándote cuenta de cómo el aire viaja hacia abajo y llena tu estómago de aire, y de cómo cuando sale por la nariz tu estómago se vacía de aire.

Continúa con la respiración en tu ritmo natural.

Siente cómo tu cuerpo se siente cada vez más relajado, como el continuo bullicio de tu mente se calma, como tus emociones se vuelven menos intensas y mas ligeras. Tu respiración tranquila es como la brisa de un mar calmado después de una tormenta. Todo está tranquilo dentro de ti, aun cuando tus circunstancias externas no sean diferentes en este momento, tu experiencia interna es de paz y tranquilidad. Una serenidad que alimenta tu cuerpo y tu espíritu. Una serenidad que te da la fuerza interna para seguir enfrentando lo que la vida te ponga enfrente. Aun cuando haya una tormenta afuera, adentro de ti siempre y en cualquier momento puedes encontrar este espacio de serenidad.

Sigue respirando a tu propio ritmo, disfrutando de este estado interno de bienestar. Cuando estés listo, empieza a estirar tu cuerpo otra vez como si te estuvieras despertando de otra siesta. Estira tus brazos y tus manos hacia arriba y hacia los lados, estira tus piernas, mueve los dedos de tus pies y de tus manos, mueve tu cuello muy suavemente de un lado a otro o como te sea más cómodo. Cuando estés listo abre tus ojos.

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Mayumi Y. Douglass